Как накачать пресс на турнике

Для тех, кто считает, что их проблемной зоной остается полный живот, лучшим советом будет немедленно изменить свой образ жизни и заняться физическим здоровьем. В данном материале будет рассказано, как накачать пресс на турнике, что для этого нужно и какие методологические приемы существуют. При этом повышенное внимание должно быть уделено не только физическим нагрузкам, но и непосредственно питанию.

Чтобы накачать пресс на турнике, потребуется желание, твердые намерения и, конечно же, непосредственно спортивный снаряд. Нужно включить ряд упражнений в свою тренировочную программу и четко следовать составленному плану нагрузок. Чтобы знать, как накачать пресс на турнике, необходимо разобраться в биомеханике основных движений. Наиболее эффективными, популярными и распространенными упражнениями для накачки пресса с помощью перекладины являются:

• подъемы ног в висе;
• «лягушка»;
• «уголок»;
• скручивания.

Они позволят добиться максимальной эффективности и скорости достижения результатов.

Упражнения для пресса на турнике

Подъемы ног в висе являются самым популярным движением. При его выполнении максимально задействуется несколько областей мышц брюшного пресса – боковые, косые и прямые мышцы с высокой их нагрузкой. Механизм выполнения подъемов ног в висе очень простой – нужно просто повиснуть на турнике и поднимать ноги до того уровня, пока они не достигнут параллели с полом. После этого, нужно стараться дотянуться ими до груди. Все упражнения, связанные с техническими элементами подъемов ног в положении лежа или на скамье – это всего лишь вариации аналогичных упражнений, выполняемых с положения виса.

Многие начинающие атлеты не могут делать это движение из-за невысокого уровня физической подготовки. При чем, часто наблюдаются нарушения техники движений – если это заметно и у Вас, то не стоит огорчаться. Даже самые опытные спортсмены, начиная заниматься, не делали его правильно. Можно попробовать облегченный вариант выполнения упражнения – вместо прямых ног нужно тянуть к груди ноги, согнутые в коленных суставах. Из этого положения они разгибаются и опускаются назад, проводя в зафиксированном положении несколько секунд. Через несколько недель, когда такой вариант покажется простым, можно переходит на подъемы прямых ног.

Упражнение «лягушка» практиковал для тренировки пресса и выносливости Брюс Ли. Повиснув на перекладине и согнув ноги в коленях, нужно подтянуть их как можно выше – в идеальном варианте до подбородка. Начинать можно и с подтягивания к животу, потом к груди со временем Вы сможете достать подбородка. Ноги нужно опустить только в том случае, если почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Нельзя помогать себе раскачиваниями или спиной, вся работа должна быть сконцентрирована именно на прессе. Рекомендуем выполнять 3 подхода по 20-25 повторений в каждом.

«Уголок» — также популярное гимнастическое упражнение, которое пришло к нам из спортивной гимнастики. Оно позволяет отлично прорабатывать мышцы пресса, делая их твердыми и развитыми за счет статических напряжений. Выполняется из положения, аналогичного с подъемами ног в висе, но с определенными отличиями. Когда ноги будут подняты до параллели с полом, их нужно в таком положении зафиксировать. Чем дольше Вы продержитесь, тем большая нагрузка пойдет на мышцы брюшного пресса и, соответственно, выше будет эффективность. Нельзя ни в коем случае допускать резкие рывки – сеты же нужно увеличивать постепенно. Когда выполнение упражнения перестанет казаться трудным, можно его усложнить различными способами:

• увеличив время нахождения в статическом напряжении;
• добавив утяжеление непосредственно на ноги;
• делая махи ногами вверх-вниз.

Кроме того, возможны варианты с подтягиваниями в таком положении, что позволит также нагрузить дополнительно мышцы рук и спины.

Что касается скручиваний, то они также отлично прорабатывают все мышцы живота, в зависимости от угла приложения нагрузки. Как накачать боковой пресс на турнике? Для этого, повиснув на турнике, нужно приподнимать согнутые ноги, однако делать не перед собой, а вынося влево или вправо попеременно. Еще одним вариантом для повышения результативности будет использование специальных снарядов-утяжелителей. При этом нагрузка должна наращиваться только постепенно с надежной фиксацией веса. Использовать их можно только тогда, когда выполнение упражнение с собственным весом не вызывает никаких проблем и делается очень легко. Даже зная, как накачать пресс на турнике и брусьях, многие делают технические ошибки. Выполнение движений должно осуществлять в полной амплитуде и с полным контролем каждой фазы.

Программа тренировок на турнике для пресса

Составляя программу тренировочных циклов, очень важно позаботиться об отдыхе – это фактор, к сожалению, пренебрегается очень многими. Не стоит лишаться своих мышц – им нужно дать полностью восстановиться. В противном случае они будут попросту разрушаться в результате действия процессов катаболизма и гормона кортизола. Перегрузки не приводят к желаемому эффекту, как полагают многие – они приводят только к перетренированности, которая очень опасна для здоровья. В программе тренировок должен обязательно присутствовать отдых. Начинать можно с 2 раз в неделю, увеличив со временем количество тренировок до 3. Отдыхать мышцы пресса должны, как и другие группы, не менее 48 часов.

Также очень важно между подходами не пренебрегать небольшим отдыхом, но следить за тем, чтобы его продолжительность не превышала 5 минут. Оптимальный временной отрезок для этого должен составлять не менее 2 минут. Если сделать слишком большую паузу, произойдет отток крови, и результат тренировки существенно снизится, т.к. мышцы смогут вернуться в свое первоначальное состояние.

Выполняя комплекс несложных упражнений с соблюдением техники и регулярности тренировок, Вы сможете накачать красивый и мужественный пресс при помощи обычного турника. Вместо традиционного снаряда, можно использовать любую горизонтальную перекладину, за которую можно ухватиться – трубу и даже ветку! Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит существенно ускорить результат получения красивого пресса на турнике.