Тренировки после отдыха

Жаркое лето закончилось, стремительные отпуска тоже. А значит, вернулась работа, ограничения и стресс. Список кажется черным? Нет! Ведь тренажерный зал также вернулся в этот список после месячного (в лучшем случае) перерыва. Однако для того чтобы возвращение в «большой спорт» прошло гладко и безболезненно, следуйте нескольким простым советам.

Хорошо, если вы вели активный образ жизни: бегали трусцой по морскому берегу, плавали, ныряли с аквалангом и лазили за кокосами по пальмам. Если же все эти дни вы пили вино или пиво на лежаке у моря, то в спортзале вам придется туго.

Отсюда первый совет: возобновляйте нагрузки постепенно. Независимо от базового уровня, остановка всех спортивных практик приводит к упадку силы, скорости, выносливости, гибкости. Поэтому должно будет пройти некоторое время, прежде чем вы начнете работать в своем ритме. И слушайте свое тело: оно подскажет, когда можно ускоряться. Слишком быстрое начало часто приводит к травмам, а это не самый лучший способ вернуться в спортивный строй. К примеру, если раньше вы проводили в спортзале 3 часа, растяните это время на три захода по часу. В целом, существует правило: восстановление занимает приблизительно двойное время простоя. Иными словами, после месяца отпуска нужно около двух месяцев, чтобы вернуться к прежнему уровню и темпу.

Совет второй: варьируйте активности. Ходите, ездите на велосипеде, плавайте, в общем, будьте мультиактивны, чтобы не только задействовать все мышцы, но и сохранить мотивацию. Также будет неплохо, к примеру, изменить маршрут при пробежке. При этом, конечно же, выбирайте не более сложный: после отпуска, с набранными двумя-тремя килограммами, это будет нелегко.

Кроме того, в дополнение к своему обычному спорту вы можете добавить сессию общей физической подготовки, без чрезмерной мышечной нагрузки. Итак начинайте: бег вверх-вниз по лестнице, прыжки по ступенькам (обе ноги и чередуя), прыжки через препятствия (скамейки, стволы деревьев), отжимания, подтягивания, пресс, ходьба на цыпочках и так далее… Эта работа является сложной, однако вы вернете себе силу, скорость, выносливость и укрепите сердце.

Третье: откройте для себя что-то новое. Возвращение из отпуска – как нельзя лучшее время для того, чтобы заняться тем видом спорта, о котором вы давно мечтали, или просто что-то изменить в своей жизни. Запишитесь на курс йоги, посетите пробный урок бокса, попробуйте новую открывшуюся тренажерку в другом районе, наконец!

Еще один совет: занимайтесь серьезно процессом своего восстановления. Делайте массажи рук, ног, принимайте холодный душ, пейте воду во время физических упражнений или максимум через 30 минут после. Хорошая диета и спокойный сон также входят в этот перечень. Помните, что отдых является частью подготовки к восстановлению.

Независимо от вашего уровня спортивной подготовки, есть шаги, которым при построении сессии нагрузок должен следовать каждый. Имеется в виду общий разогрев с нагрузкой от низкой до умеренной интенсивности. Ему может предшествовать простая разработка суставов и растяжки. Затем перейдите к специфическому разогреву. К примеру, перед пробежкой рекомендуется поднимать колени, крутить лодыжкой, приседать. Завершать тренировку следует, постепенно снижая интенсивность.

И последний совет: для дополнительной осторожности пройдите медицинское обследование перед началом возобновления любого вида спорта. Особенно если вы начинаете физические занятия после длительного перерыва. Таким образом, у вас будет спокойствие в голове, в теле и в кроссовках.