Ягодичный мостик, техника выполнения

Существует одно прекрасное упражнение, которое помогает держать в тонусе филейную часть. В повседневной жизни практически не делается движений, отвечающих за тонус этих мышц. Современный человек стал гиподинамичным. Ходьба используется для того чтобы пересесть с одного стула на другой. Дойти из дома до остановки, чтобы с комфортом расположиться в кресле маршрутки. От остановки до работы чтобы на восемь часов сесть в рабочее кресло. Те, кто использует свой транспорт, лишены и этого малого движения. К сожалению, даже на стадион люди приходят, чтобы два часа посидеть на трибунах.
Нет движения – мышцы потихоньку атрофируются. А нет подтянутых мышц – фигура, вместе с лишним жиром, стекает вниз. А визуально это быстрее заметно на животах спереди и сзади на попах. И наоборот, подтянутая попа уже преображает фигуру в лучшую сторону.
Название упражнения говорит само за себя. Львиную долю пользы от этого движения забирают ягодицы и бедра, их задняя часть. Отвислые попы исчезают за считанные недели. Наряду с пользой нашему тылу, несомненное благо получают мышцы кора, отвечающие за поддержание равновесия. Но есть выгода от этого движения, которую, к сожалению, почему-то забывают, при описании этого упражнения. Это движение включает в работу глубокие мышцы спины. А ведь именно они входят в мышечный корсет для позвоночника.
Для того чтобы в движение активно включились мышцы кора и глубоко спрятанные мышцы вокруг позвоночника, рекомендуется делать упражнение на одной ноге. Это повышает нагрузку на них за счет уменьшения устойчивости.
Техника выполнения:

Нужно лечь на спину. Руки расположить вдоль туловища, ладонями вниз. Подтянуть стопы к ягодицам. Угол в коленях должен составлять 90 градусов.
Прижать друг к другу бедра и колени.
Одна нога выпрямляется и удерживается на весу.
Напрячь ягодичные мышцы и оторвать таз от пола. Зафиксировать положение на пару секунд, в верхней точке движения. Лишь затем двигаться вниз.
Не опускать таз на пол полностью. Чуть коснувшись пола сразу же начать новое движение вверх.
Вытянутая нога сохраняет напряжение во время всего движения и поднимается вместе с тазом, образуя прямую линию с туловищем. При опускании — пола не касается.
Делать вдох при движении вниз, а выдох – вверх.
Нужно приподнять носок опорной ноги. Так исключается работа икроножных мышц и делается акцент только на мышцах кора.

Для тех, кому, возможно, тяжело удерживать равновесие, начинать можно с более легкого варианта – с опорой на обе ноги. На самом деле движение лишь кажется легким. И если упражнение делается первый раз, то главное не переусердствовать. Иначе на следующий день будет трудно присесть. С непривычки мышцы будут ощутимо побаливать. Но со временем многим понадобится дополнительная нагрузка.
Есть разные способы достижения этой цели. Например, поставить опорную ногу на нестабильную поверхность, на баскетбольный мяч. Колоссальный прирост в нагрузке. Можно просто поставить ноги на более высокую поверхность. Или применить дополнительное отягощение – положить на бедра штангу. А со временем можно попробовать настоящий хардкор – штанга на бедрах, плюс нестабильная опора! В общем, надо искать свои варианты.
Помимо красивого тыла, это упражнение – путь к здоровой спине. И делать его желательно в комплексе с другими упражнениями на низ спины. Так как получить травму при таком движении довольно сложно, то со временем такое движение может стать разогревающим перед более тяжелыми тренировками спины. Например, перед выполнением становой тяги.