Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг
Безусловно, нет такого человека, который не слышал о таком виде спорта, как бодибилдинг. Наверное, одним из самых ярких его представителей является — Арнольд Шварцнегер.

Что же такое бодибилдинг и с чего стоит начать?

Определение гласит, что это комплекс физических занятий, направленный на естественное увеличение мышечной массы, при применении разнообразных вспомогательных снарядов, которые включают в себя: гантели, гири и штанги. Определяющим словом здесь выступает «комплекс», ведь каждое упражнение должно идти за предыдущим, составляя особую систему тренировок, а не беспорядочное «тягание» всего подряд. Как и у любого комплекса, у бодибилдинга существует несколько негласных правил, которые следует неукоснительно исполнять для достижения хороших результатов. Эффективность занятий будет зависеть от прилежности спортсмена и его трудолюбия.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Безусловно, каждый человек хочет видимых результатов уже на первый день тренировок. Стоит понимать, что в этом деле торопиться не стоит, ведь накачать огромную «бицуху» за один день не смог даже профессиональный атлет. Прогресс будет зависеть от множества разнообразных факторов, включающих опытность человека, знания теории и, конечно же, от правильности выполняемых упражнений. Клетки разрастаются, постепенно расширяя ткани и тем самым увеличивая объем и силу мышц. Такой сложный процесс не может быть быстрым. В бодибилдинге побеждают терпение и труд.

Методика бодибилдинга

Итак, начинающему спортсмену нужно понимать, что бодибилдинг построен на принципе отдельного развития каждой мышцы. Это значит, что в нем практически не используются комплексные упражнения, которые задействуют, например, сразу трицепс и бицепс. Такая методика является проверенной годами и наиболее эффективной среди всех аналогов. Распространённая ошибка новичков — тренировка только одной мышцы, особенно бицепса. Безусловно, все хотят накачать себе «банки», но человек с огромными мышцами в верхней части и худыми ногами будет смотреться скорее нелепо, чем круто. Поэтому следует уделять внимание всем частям тела, без исключения, не говоря уже о том, что работая только на одну мышцу можно её травмировать.

Неплохой методикой является так называемый круговой способ тренировки. Он подразумевает выполнение упражнения (одного) на одну группу мышц, а затем на другую, на третью и так далее по кругу. Такие тренировки повышают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге принято разделять упражнения на две основные категории: односустанвые, которые по-другому именуют изолирующими и многосуставные, называемые базовыми. В последних работает тандем нескольких суставов. Простейшим примером являются всем известные приседания. Изолирующие же направлены на развитие только одной конкретной мышцы. Ярким примером работы одного сустава является подкачка бицепса при помощи гантели. В таком случае задействуется только локтевой сустав.

По логике вещей, можно догадаться, что бодибилдинг для новичков начинается с многоцелевых — базовых упражнений, которые позволяют для начала укрепить все тело спортсмена, чтобы подготовить его к дальнейшим тренировкам. Именно поэтому такие упражнения и именуются базовыми, ведь они своеобразный фундамент для будущих нагрузок с большим весом гантелей или штанги. Стоит отметить, что в таких упражнениях, все равно, какая-то мышца получает больше чем другие.

Термины бодибилдинга

Как и в любой сфере спортивной деятельности, в бодибилдинге присутствует своя терминология. Она не является сложной для восприятия, но обязательно необходима для общения с окружающими спортсменами в зале.

Повторение — это однократное выполнение упражнения. То есть, если вы сделаете 5 приседаний — это 5 повторений. Их количество зависит от взятого веса (гантели, гири или штанги). Новичкам в первые дни рекомендуется брать малый вес и выполнять упражнение 15 раз. Во время выполнения, наибольшее внимание следует уделить правильности. Попросите, чтобы кто-то поправил вас, ведь в любом зале есть опытные ребята, которые с радостью помогут новичку. Таким образом, можно очень быстро освоить технику выполнения и начать понимать, как работают те или иные мышцы и почему они растут после таких повторений. Все это способно в целом увеличить общую эффективность вашего труда. Лучшим советом будет работа с легким весом, который позволит максимально правильно выполнять повторения. Опытным путем было установлено, что идеальным считается выполнение 8-12 повторений одно упражнения.

В других видах спорта выполнение необходимого количества повторений называется подходом, однако в бодибилдинге оно носит название «сет». Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 сетов с малыми весами снарядов, для разминки и разогрева собственных мышц. После этого необходимо взять более тяжелый, рабочий вес и выполнить 2-3 сета. В итоге одно упражнение у новичка должно занимать, в среднем 3-4 сета.

Не стоит недооценивать важность разминки, ведь сколько уже было случаев, когда неопытный спортсмен наносил себе травму из-за игнорирования разогрева собственных мышц.

После разминки, 2 (3) сет — можно добавить немного веса, а на следующий «подход» ещё. Такая методика названа пирамидой — крайне безопасный вид тренировки, при которой минимизируется риск разрыва связок. Постепенно вес нужно увеличить до такого, который позволит вам с трудом выполнить 8 повторений (важно не забывать о правильной технике исполнения, иначе все зря).

Таким образом, вы сможете определить свой рабочий вес. В дальнейшем следует работать именно с ним либо снизить его на 10-15% — если не получается выдержать 3 сета. После того как станет получаться выполнять с рабочим весом 12 повторений, можно смело увеличивать его на 10% (при условии возможности технически правильного исполнения 8 повторений с новой гантелей). Эта схема является идеальной для занятия бодибилдингом и наращивания собственных мышц. Повышения массы приводят к расширению мышечной ткани. Важно не спешить брать слишком большой вес, ведь тогда эффекта будет меньше. Помните, что ваша задача не поднять максимальный вес, а создать красивое тело, ведь бодибилдинг с английского переводится как «построение тела».

Не следует забывать также о том, что техника не только залог успешного наращивания массы, но и главный фактор безопасности. Выполняя эти простейшие рекомендации изо дня в день, положительные результаты не заставят себя ждать, а о травмах не нужно будет даже задумываться.

Важные моменты

Любые упражнения, какими бы они ни были, необходимо выполнять спокойно, без спешки и лишних движений. Нельзя делать рывки, раскачки или вспомогательные толчки, ведь вы развиваете силу мышцы, а не инерцию. Придерживание этого правила даст в будущем хорошие результаты. Простая формула: 2-3 секунды на поднятие и микропауза на верхней точке, а после 2-3 секунды опускание и так далее. Такая методика называется темпом, во многих вспомогательных материалах можно найти записи 2/1/2/1, которые и описывают характер избранного темпа.

Перед началом любого повторения делается вдох, а по окончании — выдох. Важно придерживаться правильной амплитуды подъема и опускания веса, ведь только тогда мышцы хорошо растягиваются.

Между сетами нельзя делать долгие перерывы, превышающие 1 минуту.

Графики тренировок

Частить с тренировками также не рекомендуется. Мышцы должны иметь возможность полного отдыха. Обычно необходимо минимум 48 часов. Лучшим и самым проверенным графиком работы является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Все тренировки не должны быть дольше одного часа, но в течение его, нужно максимально выкладываться, проявляя рвение, трудоспособность и желание улучшить своё собственное тело. Удивительно, но правильная одночасовая тренировка, в целом даст больший результат, чем двухчасовая. Здесь важно не количество, а качество, то есть интенсивность и правильная техника исполнения.

Программа тренировок бодибилдера

Хороший бодибилдер знает, что лучшие программы тренировок обычно делятся на 2 дня, в каждый из которых, нагрузкам подвергаются разные части тела, в данном случае — верхняя (руки, плечи, грудь) и нижняя (спина, ноги и пресс). Именно такой график позволит одним мышцам отдохнуть и окрепнуть, пока другие будут подвергаться нагрузками.

Тренировка проходит по обыкновенному кругу. Сначала, к примеру, в понедельник вы занимаетесь ногами, прессом и спиной, а в среду основной упор делаете на грудь, плечи и руки. В пятницу проводится точно такой же комплекс упражнений, как и в понедельник и так далее по кругу.

Дни недели в данном примере не играют особой роли, главное сам принцип.

Упражнения

Для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Первый день: Приседания со штангой, и работа с тренажерами для ног. Для пресса идеально использование наклонной скамьи. Спина качается за счет выполнения тяги блока перед собой.

Второй день: Жим лёжа, работа с гантелями (грудь). Для рук самыми популярными считаются французский жим и, конечно же, подъем штанги (гантелей) на бицепс. Плечи можно качать на специальном тренажере, выполняя жим спереди. Это неполный список возможных упражнений, но все перечисленные являются основными.

Перед непосредственным выполнением любого из вышеперечисленных «действий», следует ознакомиться с техникой исполнения, а также провести хорошую разминку собственных мышц.

При соблюдении всех перечисленных выше правил, вы легко добьётесь результатов, но в долгосрочной перспективе, ведь, как говориться: «Скоро, только кошки родятся!»