Гиревой фитнес: программа упражнений и советы

Гиревой спорт – это занятие для настоящих мужчин. Он является комплексом силовых тренировок с особенным снарядом – гирей, которая представляет собой стальной шар с ручкой и используется на протяжении нескольких сотен лет. Она может иметь различный вес – наиболее популярными сегодня остаются 3,6, 9, 16, 24, 32 кг и другие модификации. Используется гиря преимущественно для динамических упражнений – подъемов, рывков, толчков, швунгов и прочих. В отличие от традиционных атлетических движений, гиревой фитнес для мужчин позволяет задействовать одновременно большинство групп мышц, так как все упражнения являются базовыми. Это позволяет проработать все тело на протяжении одной тренировки. Кроме того, гиря — отличный способ для сжигания жировых отложений, что связано с высокой интенсивностью каждого подхода.

Снаряд уже очень много лет остается актуальным для проработки мышц всего тела. Фитнес с гирями для мужчин позволяет развивать выносливость, активно наращивать мышечную массу, укрепить кости и связки, а также сжечь лишние жировые отложения.  При этом набранная мышечная масса будет максимально подвижной , эластичной и, главное, функциональной. Гиревой спорт оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему,  иммунитет, силу духа и общее состояние здоровья.

Плюсы гиревого спорта

Тренировки с данным снарядом начинают возвращать свою актуальность. Гиревой спорт сейчас активно применяется среди голливудских тренеров, профессиональных спортсменов и тех, кто поддерживает свое тело в отличной форме. Такая популярность обусловлена, в первую очередь, преимуществами этого традиционного вида спорта:

• активное сжигание калорий (от 20 в минуту), чем не может похвастаться ни один из видов кардиотренинга;
• поддержание тонуса мышц, а также сердечно-сосудистой системы;
• увеличение гибкости и улучшение функциональности мускулов;
• проработка нескольких мышечных групп в пределах одной тренировки;
• значительная гипертрофия мышечной ткани;
• отсутствие необходимости посещения фитнес клуба и покупки дорогостоящего инвентаря.

Все, что понадобится для тренировки – это набор гирь.

Как правило, фитнес с гирями для мужчин включает в себя основательную разминку и 30-60 минут силовой работы. С данным снарядом можно активно сочетать аэробные упражнения с анаэробными, что позволит существенно сократить затраты времени, необходимы для проведения тренинга. Кроме того, для процессов сжигания жировых отложений гири являются более предпочтительным вариантом, чем велотренажеры и беговые дорожки вместе взятые. В отличие от фитнеса с гантелями для мужчин, гиревой спорт намного эффективнее и тяжелее. Ручки гантелей не дают возможности их плавно вращать в разные стороны, кроме того, у них центр тяжести четко сбалансирован, у гири же – смещен вниз. Ручка у гири намного толще, чем штанги или гантели, что также способствует существенному укреплению силы хвата. А смещенный центр тяжести заставит тело задействовать при работе большое количество мышц-стабилизаторов, что, несомненно, скажется на эффективности и увеличении диапазона движений.

Скоростные импульсы, которые развивает данный снаряд, учат спортсмена эффективно гасить энергию удара, что является очень важным для бойцов, борцов, футболистов и хоккеистов, а также представителей других динамических видов спорта, где требуется импульсная взрывная сила мышц верхней части корпуса.

Программа тренировок с гирями

Новичкам и тем, кто только собирается заниматься данным удивительным видом спорта, нужно знать несколько простых правил. За счет того, что гири очень неудобны, тренироваться с ними намного тяжелее. А это значит, что даже опытным атлетам, которые привыкли заниматься с традиционными силовыми снарядами, нужно постепенно наращивать нагрузки, так как неокрепшие и слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной серьезных травм. Поэтому начинать нужно, как и в любом спорте, с небольшого веса. На начальном этапе подойдут наиболее легкие снаряды – не тяжелее 32 кг, лучшим вариантом будет пудовая гиря весом 16 кг. Для тех же, чей уровень силовой подготовки еще ниже, рекомендуется применять разборные снаряды, вес которых можно самостоятельно регулировать. После этого нагрузки можно максимально плавно увеличивать. Атлет сам должен чувствовать, когда это можно делать – например, после того, как упражнение выполняется без усилий более 15-20 раз.

Одной из популярнейших добавок, отлично подходящих для облегчения выполнений упражнений с гирей, которая содержит полный набор аминокислот, витаминов и других полезных веществ, является «Леветон П». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.

Что касается разминки, то она должна обязательно включать в себя упражнения на гибкость, растяжку, а также бег на протяжении нескольких минут. Для каждого спортсмена программа тренировок подбирается индивидуально – состоит она, как правило, из блоков. После каждого блока нужно отдыхать на протяжении 2-3 минут, делая при этом восстановление ритма дыхания.

Программа фитнеса с гирями для мужчин может включать в себя следующие базовые упражнения:

• Жимы лежа на горизонтальных и наклонных скамьях;
• Попеременные или совместные подъемы на бицепсы
• Тяги в наклоне для широчайших мышц и задних дельт;
• Французские жимы лежа и сидя;
• Жим стоя для дельт;
• Махи в стороны стоя и в наклоне, а также множество других.

Кроме того, можно выполнять и другие упражнения «классического» гиревого спорта, которые направлены на развитие взрывной силы, например:

• Рывки на вытянутых руках;.
• Махи снизу-вверх;
• Рывки в стойки;
• Приседание с гирями;
• Швунги;
• Толчки над головой и многое другое.

Учитывая чрезвычайно высокую эффективность данного вида спорта, гиревой фитнес также может выполняться и женщинами. Высокоповторный тренинг отлично сжигает жир и способствует активному похудению. Вот почему в программы по кроссфиту и другие тренировки для женщин обязательно включается ряд упражнений из гиревого спорта. Поэтому не стоит отказывать себе в таком доступном и эффективном фитнесе!