Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в районе грудной клетки, нет никаких сомнений в том, что тяжелые жимы являются наиболее эффективным способом достижения этой цели.
Безусловно, для полного, всестороннего развития в заключительную часть тренировки груди также могут быть включены разведения гантелей в положении лежа, но тяжелые жимовые движения со штангой или гантелями всегда будут основой тренинга данных мышц.
Что эффективнее штанга или гантели?
Стандартный жим штанги лежа был основным упражнением в тренировочных программах бодибилдеров на протяжении десятилетий и часто используется в качестве одного из ключевых показателей общей силы атлета.
Является ли он эффективным упражнением для развития грудных мышц? Определенно, да. Может ли он быть включен в тренировочную программу в качестве одного из главных упражнений для груди? Конечно.
Тем не менее, если вашей целью является максимальная гипертрофия мышц груди в кратчайшее время, то жим гантелей будет наилучшим вариантом. И на то есть 3 основные причины.
Почему жим гантелей лежа превосходит жим штанги по эффективности?
1. Больший диапазон движения
Основной функцией грудных мышц является «горизонтальное приведение плеча«, что, по сути, означает перемещение верхней части руки до положения перпендикулярного корпусу.
При выполнении жима штанги в положении лежа, амплитуда этого движения сведена к минимуму, так как ваши руки зафиксированы на грифе снаряда и вынуждены двигаться по прямой вверх и вниз.
Гантели, с другой стороны, делают возможным выполнение жимового движения по более естественной дугообразной траектории, что позволяет использовать полную амплитуду, по которой мышцы груди способны перемещать верхние конечности. А чем сильнее напрягается мышца на протяжении всего диапазона движения, тем лучше упражнение стимулирует ее к росту.
2. Сбалансированное развитие
Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение в тренажерном зале (или любое движение в повседневной жизни), ваше тело всегда будет стремиться сделать это наиболее эффективный путем. И здесь кроется один из ключевых недостатков жима штанги лежа.
Из-за особенностей функционирования центральной нервной системы, у большинства людей одна сторона тела сильнее другой. Если вы правша, то обычно более сильными у вас являются мышцы правой стороны тела и наоборот.
Поскольку жим штанги – это двустороннее движение, при котором обе стороны тела должны работать вместе, чтобы переместить снаряд из точки А в точку Б, то мышцы сильной стороны тела всегда будет до некоторой степени компенсировать слабость мускулатуры другой стороны.
Когда упражнение выполняется снова и снова в течение многих недель и месяцев, это определенно может стать проблемой, так как мышца с одной стороны грудной клетки (а также дельтоид и трицепс) может оказаться значительно более развитой, чем с другой ее стороны.
Это не только создает проблему с эстетической точки зрения, но и, что еще более важно, в плане развития силы и стабилизации тела.
Гантели помогают решить эту проблему, позволяя рукам двигаться независимо друг от друга. Правая и левая грудные мышцы будут вынуждены трудиться каждая над подъемом своего снаряда и более слабая из них не сможет рассчитывать на помощь более сильной. В результате, вы добьетесь сбалансированного развития и увеличения силы мышц груди, плеч и трицепсов с обеих сторон вашего тела.
Если вы до сих пор выполняли жим лежа исключительно со штангой и уже обратили внимание на эту проблему, попробуйте переключиться на какое-то время на жим гантелей, чтобы устранить дисбаланс.
3. Снижение риска травматизма
Еще одним дополнительным преимуществом использования гантелей для жима лежа является снижение риска получения травмы плечевого сустава. Так как вы имеете возможность поместить свои руки в более удобное положение и двигать ими по более естественной дугообразной траектории (в дополнение к снижению общей нагрузки), гантели оказывают меньший стресс на известные своей склонностью к травмам плечевые суставы.
Профилактика травматизма может не волновать вас в данный момент, но она всегда должна быть первоочередной задачей вашей программы тренировок, если вы хотите получать постоянные результаты на протяжении как можно более длительного времени.
Ваши суставы и соединительные ткани являются фундаментом каждого упражнения, которое вы выполняете, и если их здоровье окажется под угрозой, все ваши усилия могут пойти прахом.
Заключение.
Таким образом, если вашей основной целью является гипертрофия мышц, гантели будут более лучшим выбором, чем штанга, потому что они обеспечивают большую амплитуду движения, сбалансированное развитие мышц обеих сторон тела и снижают риск получения травмы.
Некоторые люди будут настаивать на использовании штанги, поскольку она позволяет поднимать больший вес. Тем не менее, с точки зрения наращивания мышечной массы, наибольшее значение имеет не конкретное количество килограмм, которое вы поднимаете, а нагрузка, испытываемая целевой мышцей.
Ваши грудные мышцы не знают разницы между жимом 100-килограммовой штанги и жимом 40-килограммовых гантелей. Все, что они могут испытать и на что они могут отреагировать, так это непосредственно степень их напряжения. Хотя в случае с жимом гантелей вам придется использовать более легкий суммарный вес, нагрузка, которую получат грудные мышцы, будет более интенсивной по причинам, обсуждавшимся выше.
Конечно, мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы не можете или не должны выполнять жим лежа со штангой. Просто если ваша основная цель заключается в увеличении мышечной массы, то:
1) Жим гантелей лежа должен быть первым и основным упражнением в вашей программе тренировок груди. Вы можете выполнять его как на горизонтальной, так и на наклонной (вверх или вниз) скамье. Хотя более предпочтительным вариантом является жим на горизонтальной или обратно-наклонной скамье, так как в этих движениях лучше активируются грудинно-реберные волокна, составляющие основную массы грудных мышц. Ну а жим на скамье с наклоном вверх смещает акцент нагрузки на небольшой участок мышцы сразу под ключицами.
2) Жим штанги лежа не является абсолютно незаменимым упражнением в программе тренировок, ориентированной на гипертрофию мышц. Если вы хотите включить это упражнение в свою программу, то выполняйте его после жима гантелей. Однако, в плане увеличения мышечной массы вы ничего не потеряете, если полностью исключите жимы штанги из своего арсенала.
