Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой — одно из самых эффективных упражнений в железном спорте. Атлеты достероидной эры возводили это упражнение в ранг лучшего движения для тренировки нижней части тела. Кроме того, некоторые культуристы, такие как Рег Парк, и силовики, вроде Пола Андерсона, считали приседания лучшим упражнением не только для низа, но и для верха нашего тела. Впрочем, польза приседаний со штангой может быть нивелирована, если за это упражнение новичок, не знающий, как правильно приседать.

Техника приседания со штангой

Не имеет смысла говорить о пользе приседаний, не сказав ни слова о правильной технике. Сразу хочется отметить, что техника — важнейших атрибут любого силового упражнения. Если вы, услышавши о пользе приседаний, начнете гнаться за большими весами, пренебрегая техникой, вы не обретете ничего, кроме больных коленей и поврежденных суставов. Поэтому желательно первые несколько месяцев работать над техникой, не гонясь за огромным весом на штанге.

Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек. Сделайте два-три шага назад. В зависимости от того, что вы хотите натренировать (об этом — позже) поставьте ноги ли чуть уже плеч, либо широко, как это делают сумоисты. Поднимите голову вверх, зафиксировав определенную точку на стене или зеркале, напротив которого вы выполняете упражнение. Эта точка — то место, куда вы будете смотреть на протяжении всего упражнения. Подобный «фокус» автоматически защищает от согнутой спины во время приседаний, что может вести к травме. Помните, во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Еще один важный элемент — положение ваших коленей. Приседая с согнутой спиной, вы рано или поздно окажетесь на столе у хирурга, который в конечном итоге запретит вам поднимать больше 20 килограмм. Приседая с коленями, выставленными за носки, вы поставите крест на своем «железном» будущем. Колени — это самая травмоопасная зона спортсмена. Поэтому вам стоит строго придерживаться одного правила: никогда не выставляйте колени за носки. Кроме того, чтобы сохранить колени в здоровом виде, нужно приседать, отталкиваясь пятками, а не носками. Приседать следует до параллели, так как приседания «в пол» также негативно сказываются на состоянии коленного сустава. Само упражнение лучше выполнять в медленном темпе, контролируя вес на протяжении выполнения всего упражнения.

Что тренируют приседания?

Как мы уже говорили, приседания — лучшее упражнение для низа тела. Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, а также икроножные мышцы — все это тренируют приседания. При этом в зависимости от постановки ног можно сместить акцент на ту или иную мышцы. Так, чем шире вы ставите ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Чем уже расположены ноги, тем больше работают квадрицепсы. Некоторые эксперты также утверждают, что с помощью приседаний при соблюдении правильного дыхания можно расширить грудную клетку и построить верх тела. Скорее всего, приседания действительно помогают растить верх тела, но лишь опосредованно. Наш организм очень любит пропорциональность, в связи с чем тело увеличивает объем рук, грудных и мышц спины, если наши ноги и ягодицы растут слишком быстро. Кроме того, приседания повышают уровень тестостерона, вследствие чего упражнения на верх тела становятся более эффективными.

Экипировка для приседаний

Приседания — одно из самых травмоопасных упражнений. Поэтому вам понадобится страховка, а также некоторые обязательные атрибуты. Так, если вы приседаете больше 80 килограмм, вы должны либо обладать накаченными поясницей и прессом, либо использовать специальный тяжелоатлетический пояс, висящий на стене в любом спортзале. Вам обязательно понадобится страховка. При этом страховать вас может как напарник, так и специальное оборудование. Если у вас есть напарник или знакомый в спортзале, стоит попросить его помощи в самый ответственный момент. Умерьте свою гордыню. Быть придавленным штангой гораздо хуже, чем попросить партнера о подстраховке. Можно также использовать силовую раму, если она имеется в вашем спортзале. Силовая рама заменит человеческий фактор и позволит быть спокойным за свою безопасность.

Переходим к практике приседаний со штангой

В зависимости от ваших целей, эффективная тренировка может строить на абсолютно разных принципах. Поэтому для начала стоит определиться, зачем вы приседаете.

Силовая тренировка

Приседания в силовом стиле предполагаю от 1 до 4 повторений в подходе с большим отдыхом между подходами и достаточным количеством самих подходов. Если ваша цель — это сила, не стоит приседать в многоповторном режиме. Выполняйте до 4 повторений в 7–10 подходах с отдыхом в 5–7 минут. Тренируясь подобным образом, вы значительно увеличите силу ног и ягодиц.

Культуристическая тренировка

Предполагается, что между тренировкой силовика и кроссфитера существует тренировка культуриста. Утверждение это весьма спорное, однако поговорить о стандартных тренировках бодибилдеров все же стоит. Культуристическая тренировка предполагает большое количество сделанной работы с весами, с которыми вы можете присесть на 8–12 раз. Перерыв 60–90 секунд, большое количество подходов в 8–12 повторениях — это то, что называют тренировкой культуриста.

Главный секрет приседаний

Практика показывает, что приседания являются наиболее эффективными, если выполнять их в многоповторном режиме. 15–20 повторений — это не тренировка кроссфитера, как предполагают многие, а самая эффективная тренировка для набора массы ног.

Эффективная тренировка

Среднестатистическая тренировка ног, в которую включены приседания, будет выглядеть примерно так:

1. Приседания — 5–7 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 60–120 секунд.

2. Жим ногами — 3–5 подходов по 8–12 повторений.

3. Тяга на прямых нога — 3–5 подходов по 8–10 повторений.

Заметьте, приседания в обязательном порядке выступают главным упражнением в день тренировки ног. Приседать стоит в начале тренировки, иначе у вас может просто не хватить сил на столь сложное упражнение.

Можно ли тренироваться дома?

Так как приседания являются самым эффективным упражнением для тренировки ног, вы можете не ходить в спортзал, если у вас есть соответствующее оборудование дома. Чтобы тренироваться в домашних условиях вам необходимо обзавестись:

1. Олимпийским грифом для штанги размером в 2 метра.

2. Блинами для штанги, подходящими под этот гриф.

3. Силовой рамой или стойками со страховкой.

4. Тяжелоатлетическим поясом.

5. Свободным местом.

Как видим, приседания в домашних условиях — не такое уже и легкое дело. Впрочем, если подойти к делу выбора оборудования ответственно, можно уложиться в 500 долларов. Докупив турник, брусья, гантели и скамью для жима лежа, можно вообще тренироваться дома, так как все необходимое у вас уже есть.

Ваша домашняя программа должна выглядеть примерно так:

1. Приседания — 8–10 подходов в 8–12 повторениях с перерывом в 60–120 секунд.

2. Тяга на прямых ногах — 5–7 подходов в 8–12 повторениях с аналогичным перерывом.

Кроме того, тренируясь дома, у вас нет возможности выбирать. Следовательно, вы сможете обойти стороной неэффективные тренажеры, отдав предпочтение приседаниям со штангой, которые быстро и эффективно построят ноги и ягодицы даже самого неперспективного атлета.