Лучшее упражнение для тренировки ног. Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

Среди великого множества упражнений для укрепления мышц нижней части тела гакк-приседания остаются наименее востребованными. А между тем, придумал их один из величайших атлетов всех времен и народов Георг Гаккеншмидт, удостоенный за невероятную силу и великолепное телосложение громкого прозвища «Русский лев». В нашей статье мы подробно разберем технику выполнения классических гакк-приседаний со штангой, совершенно справедливо считающихся лучшим упражнением для тренировки ног.

Специфические особенности и преимущества обратных приседаний

Гакк-приседания называют также обратными приседаниями, поскольку во время их выполнения рабочий снаряд находится за спиной. Классический вариант этого упражнения подразумевает работу со штангой, однако существует и специальный тренажер, (гакк-машина) имитирующий те же движения и позволяющий выполнить их максимально правильно.

При такой тренировке основная нагрузка оказывается на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также частично на пресс, ягодицы, икры, боковые мышцы бедра и мышцы-стабилизаторы. По сравнению с альтернативными упражнениями обратные приседания обладают рядом существенных преимуществ.

1. Оказывают значительно меньшую нагрузку на позвоночник и мышцы спины, тем самым позволяя избежать серьезных травм.
2. При их выполнении нет нужды прибегать к страховке. Однако будет нелишним, если кто-то из ваших знакомых по тренажерному залу визуально проконтролирует правильность выполнения упражнения.
3. Есть возможность акцентировать нагрузку на другие группы мышц путем разной постановки ног. Разводя в сторону пятки, укрепляем внешнюю часть четырехглавой мышцы, а если носки, то качаем внутреннюю поверхность бедра.
4. Техника выполнения гакк-приседаний довольно проста, а потому быстро осваивается начинающими атлетами.
5. Обратные приседания могут выполняться с большими весами, позволяя накачать по-настоящему крепкие и мощные бицепсы бедра. Неудивительно, что в среде культуристов за гакк-приседаниями давно и прочно закрепилась слава лучшего упражнения для тренировки ног.

Отметим, что гакк-приседания, как и любое аналогичное упражнение с большим весом, оказывают существенную нагрузку на коленные суставы. В этой связи будет полезно включить в свой повседневный рацион натуральную пищевую добавку «Одуванчик П», обладающую уникальным свойством стимулировать обновление хрящевой ткани. Это надежное средство для профилактики артритов и артрозов.

Техника выполнения
гакк-приседаний со штангой

Рассмотрим технику выполнения гакк-приседаний со штангой поэтапно.

1. Перед тем, как приступить к выполнению основного упражнения, следует разогреть мышцы ног, нижней части туловища и хорошенько размять кисти.
2. Встать спиной к рабочему снаряду, чтобы пятки располагались на расстоянии примерно 2-3 сантиметров от грифа. Ноги расположить на ширине плеч, носки слегка развести в стороны.
3. Выполнить приседание и взяться за гриф обычным хватом. Выпрямиться в строго вертикальное положение, удерживая штангу в прямых руках за спиной. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это позволит сохранить позвоночник в анатомически правильном положении.
4. На вдох, сохраняя спину прямой, присесть таким образом, чтобы бедра оказались параллельны уровню пола. Не выдвигать колени вперед, за линию носков – это грубейшее нарушение техники, которое может привести к травме!
5. На выдох вернуться в исходное положение. При этом стараемся пятками давить в пол, чтобы, снизить нагрузку на позвоночник. Если в момент подъема вам сложно сохранять спину ровной, попробуйте слега задрать подбородок вверх.

На протяжении всего тренировочного процесса дышим ровно, но ни в коем случае не задерживаем дыхание. Рабочий вес подбираем таким образом, чтобы можно было выполнить с ним 10-12 полноценных повторений. Досконально отточить технику выполнения гакк-приседаний помогут несколько разминочных повторений с малым весом либо пустым грифом.

Все движения должны производиться максимально четко, плавно и без задержек. Только так можно добиться полноценного включения в работу квадрицепсов, чтобы повлиять на их рост. И еще одно обязательное требование к выполнению обратных приседаний – не нужно совмещать их во время одной тренировки с другими аналогичными упражнениями.

Для более эффективного набора мышечной массы, повышения физической выносливости, стабилизации гормонального фона и скорейшего восстановления организма после интенсивных тренировок можно порекомендовать уникальную пищевую добавку «Леветон Форте». В ее состав входят только натуральные компоненты природного происхождения, такие как корень левзеи сафлоровидной, пчелиная пыльца-обножка и гомогенат трутневого расплода.