Пять эффективных упражнений для ягодиц

Современный мир интересен и радует неограниченными инновациями и находками, в том числе в сфере красоты. Наряду с бестелесными фигурами девушек-моделей, являющихся долгие годы эталонами красоты для массы молодых мужчин и женщин, не менее привлекательными стали фигуры женщин семьи Кардашьян, обладающие внушительными попами. Сегодня все качают ягодичные мышцы! Даже бестелесные модели. Потому что ты можешь быть вся такая воздушная и обедать листиком салата, но ягодичные мышцы обязаны наличествовать, и все тут.

Кстати, количество женщин, жалующихся на то, что ночами их попа, не иначе, как тайком ест (настолько у них быстро растет зад) и тех, кто не может добиться внушительных успехов, буквально не вылезая из спортзала, приблизительно одинаковое. Но мы все-таки попробуем покачать ягодицы?

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Интернет предлагает довольно много упражнений на основе банального приседания. И если вы молоды, хороши собой, и у вас ничего не болит, можете смело пользоваться рекомендациями интернет-гуру и фитнес-тренеров – апологетов приседаний. Итак…

Первое упражнение – приседания с развернутыми стопами

1. Ставим ноги чуть шире линии плеч, стопы прижаты к полу, носки стоп развернуты в сторону, руки вытянуты вперед. Вдыхаете…
   2. На выдохе приседаете до параллельной полу линии бедра. Спина при этом остается ровной. На вдохе поднимаетесь.
   3. Делайте не менее 30 приседаний
   Если вам больше 30 лет, лучше не рисковать суставами, и делать так называемые «обратные приседания». Встаете на четвереньки, упор кистями рук, коленями и носками стоп. Опираясь на руки, выпрямляете ноги в колене, делая, таким образом, угол попой вверх всей своей фигурой. По нагрузке на бедренные, икроножные и ягодичные мышцы – это те же самые приседания, но при этом не истираются крупные тазобедренные и коленные суставы.

Второе упражнение – махи ногами вверх из положения лежа

Как уже очевидно, упражнение совершается, лежа на боку
1. Лягте на бок, обопритесь головой на согнутую руку, вторую руку на ладонь поставьте перед собой. Вдыхаете…
2. На выдохе поднимите ногу вверх, на вдохе опустите, но не касайтесь той ноги, что лежит.
3. Работайте до ощущения жжения в мышцах, не менее 25 раз каждой ногой.

Третье упражнение – махи ногами вверх из положения на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, при этом руки опустите на локти, ладонями касаетесь земли. Вдыхаете…
   2. На выдохе согнутую углом ногу поднимаете вверх, стопа под прямым углом к голеностопу и пятка словно старается пронзить потолок.
   3. Качаете каждой ногой до явной усталости. Следите за дыханием!

Четвертое упражнение – выпады в стиле движений конькобежца

1. Имеет смысл делать с утяжелением рук, с гантелями или специальными браслетами. Стоите прямо, ноги вместе, руки на талии.
   2. На выдохе делаете выпад назад одной ногой, при этом нога движется назад по диагонали.
   3. На вдохе приставляете в выпавшей ноге вторую ногу. Подъем тела только за счет усилия ноги, которая спереди.
   4. Повторяете каждой ногой не менее 20 раз. Следите за дыханием.

Пятое упражнение — становая тяга

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, в руках отягощение. Вдыхаете…
   2. Наклоняйтесь на выдохе, держа спину ровной. Выпрямляетесь усилием ягодиц.
   3. Делаете 25 повторов.
   Опять-таки, если есть проблемы с крупными суставами, становая тяга не для вас. Замените ее быстрой ходьбой, постарайтесь при любых условиях каждый день ходить пешком не менее часа.

Что еще предпринять, чтобы упражнения для ягодиц стали эффективны?

1. Выполняйте их не менее трех раз в неделю (в идеале – каждый день).
   2. Дышите правильно. Требование не бесполезное. Выполнение упражнения на выдохе дает максимальное наполнение кислородом мышц и способствует их росту.
   3. Совмещайте силовую нагрузку описанных выше упражнений с кардионагрузкой – хотя бы элементарно прыгайте через скакалку.
   4. Можете бегать трусцой – бегайте. Не забывайте только про специальную обувь, фиксирующую голеностопный сустав.
   5. Помните, что аэробика – это тоже кардионагрузка.
   6. Если вы стараетесь увеличить мышечную массу, подберите себе и соответствующую диету — с преобладанием