Фитнес для мужчин после 40 лет

Как известно, после пятидесяти и шестидесяти лет жизнь не заканчивается. Сегодня, к счастью, возрастает количество женщин и мужчин, которые желают сделать свою фигуру лучше или просто вести максимально здоровый образ жизни. При чем, для этого многого не нужно – мы расскажем, какие особенности фитнеса для мужчин после 40 лет и на что нужно акцентировать свое внимание для того, чтобы поддерживать себя в нужной форме. Физические упражнения одинаково полезны для любых возрастов, однако ведение активного образа жизни по мере взросления – это отличный способ поддержки здоровья, продления жизни избавления от самых разнообразных болезней. Все больше людей в старшем возрасте становятся вовлеченными в различные виды спорта, начиная от простого бега и заканчивая тренажерными залами. Чтобы активно жить и заниматься своим телом, необязательно быть молодым.

Однако фитнес после 50 лет для мужчин в плане построение тренировочной программы существенно отличается от тренинга для молодых людей и подростков. Хоть такие люди физически дееспособны, все же некоторых упражнений и интенсифицирующих методов лучше избежать. Для составления плана тренинга следует проконсультироваться с медицинскими специалистами, ознакомленными  Вашим анамнезом – данная рекомендация относится ко всем без исключения людям. Пожилые мужчины испытывают гораздо большие риски для  здоровья – например,  вероятность заболевания  остеопорозом или артритом. Консультация с врачом является только первым шагом.

Преимущества фитнеса

Тренировки с отягощениями полезны для людей любого возраста, однако для пожилых спортсменов польза только увеличивается. Назовем только основные преимущества таких занятий:

• увеличение мышечной массы – как известно, после 35 лет, нетренированный человек способен терять около 150-300 г мышц каждый год. При этом одновременно наблюдается существенное увеличение жировой прослойки. Как показывают многочисленные результаты исследований, в которых принимали участие люди разных возрастов, за первые 3 месяца тренинга с отягощениями все без исключения набрали в среднем по 1,5 кг мышц. Даже 90-летние участники смогли прибавить 10% мышечной массы;
• уменьшение показателей кровяного давления – фитнес позволяет значительно снижать систолическое и диастолическое давление на 4 и 5 процентов соответственно. Хоть на первый взгляд это и не кажется много, однако даже такое снижение способно уменьшить риски сердечных приступов на 50%;
• улучшение работы органов пищеварения. Так как скорость движения пищевой массы с возрастом становится все ниже, это может приводить к онкологическим заболеваниям кишечника, геморрою и прочим заболеваниям. Уже через 4 месяца занятий фитнесом данные показатели в любом возрасте способны увеличиваться на 60%;
• укрепление костной массы – как и все системы, кости со временем теряют прочность и становятся хрупкими, что связано с вымыванием кальция. Как показали исследования, уже через 4 месяца тренировок содержание данного вещества в костях мужчин после 50 лет увеличилось на 4-5%;
• ускорение обменных процессов в организме – с возрастом скорость метаболизма падает, в итоге образующиеся лишние калории депонируются в жировые запасы. Тренировка, продолжающаяся около 90 минут, способна повысить обмен веществ на 10 и более процентов. При этом ускоренный метаболизм еще наблюдает на протяжении 18 часов поле завершения тренировки;
• снижение рисков коронарной болезни – она наблюдается в результате уменьшения просвета артерий, которые ведут к сердцу. Это образуется в результате налипания холестериновых бляшек на стенках сосудов, избавиться от которых позволит фитнес. Через несколько месяцев тренировок, уровень плохого холестерина упал на 5-6%.

При всем этом, данные преимущества являются не полным списком. Организм существенно омолаживается, тело становится красивым и подтянутым, улучшаются психологические показатели.

Программа фитнес тренировок для мужчин

Основная рекомендация – это физическая активность на протяжении не менее 40 минут, как минимум 3 раза в неделю. При этом силовой подготовке лучше уделить больше внимания, так как она способна предотвратить остеопороз и потери мышц. Также очень важны упражнения для развития гибкости и функциональности тела.

Помимо этого, очень важно включить в программу тренировок развитие сердечно-сосудистой системы. Тут важен не столько сам тип упражнения, сколько его интенсивность. Рекомендуется проводить тренинг в интенсивности, достаточно тяжелой для повышения пульса и активизации потоотделения. Это позволит тренировать организм без рисков перетренированности. Вариаций аэробного тренинга большое количество – можно делать то, что выгодно и нравится более всего:

• Аэробика;
• Занятие плаванием;
• Занятия ходьбой;
• Бег трусцой;
• Езда на велосипедах;
• Аквааэробика;
• Гребные тренажеры и многое другое.

Все эти упражнения станут еще более интересными,  если их делать совместно с единомышленниками, знакомыми или друзьями.

Что касается силового тренинга, то тут очень важно выполнять разминку перед началом любых упражнений. Это позволит предотвратить травматизм и различные растяжения, так как связки с возрастом становятся все менее эластичными. Тренировки с отягощениями рекомендуется проводить дважды-трижды в неделю продолжительностью от 25 до 50 минут. Также важно постоянно поддерживать должную интенсивность упражнений.

Так как гипертрофия мышечной массы и развитие силовых показателей не является конечной целью для людей в возрасте, то свободные веса и базовые и травмоопасные упражнения можно исключить. Вместо этого отлично подойдут изолирующие движения с фиксированной амплитудой движения на каждую группу мышц – руки, плечи, спину, позвоночник, брюшной пресс и грудь. Хватит 3 сетов по 10-15 повторений в каждом не до отказа.

Примерная программа тренинга выглядит таким образом:

День 1

• Тяги вертикального блока;
• Тяги горизонтального блока;
• Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смитта;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Сведение гантелей лежа;
• Разведение гантелей.

День 2

• Подъемы на носках в тренажерах / Подъемы на носках в машине Смита;
• Жимы ногами в тренажере;
• Разгибания ног в тренажерах;
• Сгибания ног в тренажерах лежа.

Что касается питания, до оно должно быть богатое белком,  с ограниченным содержанием жиров и простых углеводов. Отличную добавку изобрели российские ученые – это «Леветон П», который обладает высокой эффективностью и позволит вернуть энергию в любом возрасте.