Потребление полезных жиров

Мы проясним все ваши заблуждения по поводу жиров, выясним какие из них самые питательные и покажем, как они влияют на вес и здоровье сердца.

В последние годы жиры начали постепенно возвращаться в нашу систему питания. Ушли в прошлое диеты с низким содержанием жира, и даже такие насыщенные виды, как сливочное масло и сало возвращаются в рацион приверженцев здорового питания. Мы знаем, что жиры важны для здоровья мозга, они помогают усваивать питательные вещества, и делают кожу эластичной. Но все время появляется новая и противоречивая информация о жирах, поэтому трудно сделать правильный выбор.

Вот 7 правил, которые нужно знать, чтобы принять правильное решение, когда дело доходит до потребления жиров и масла.

1. Вы не должны потреблять более 2-3 столовых ложек жиров в день.

В последнее время столько хвалебных отзывов о пользе жиров, что можно потеряться в информации. Но нужно твердо знать, что в день можно употребить только 2-3 столовые ложки жиров. Причина такого ограничения в том, что каждая ложка содержит 120 ккал, поэтому если потреблять много жира, можно быстро набрать лишний вес. Речь идет о растительном масле, салатных заправках и маргарине, но другие источник жиров, такие как бекон, жирные подливы, тоже должные учитываться при подсчете дневной нормы.

2. Жиры могут играть важную роль при сбрасывании веса.

Хотя жиры давно считаются причиной набора лишних килограмм, в основном потому, что калорийность их составляет 9 ккал на 1 грамм (по сравнению с 4 ккал в грамме углеводов или белков), полное исключение жиров из рациона мешает вам похудеть. Если не употреблять жиры, чувство голода возвращается очень быстро, это происходит, потому что они замедляют процесс пищеварения, и снижают аппетит. Просто следует запомнить норму и не превышать ее.

3. Некоторые жиры помогают привести в норму уровень холестерина.

Всем известно, что некоторые жиры могут способствовать повышению уровня холестерина в крови, что приводит к проблемам в работе сердца. Но употребление других жиров может нормализовать уровень холестерина. Мононенасыщенные жиры (например, оливковое и ореховое масло) нормализируют уровень ЛВНП (хорошего) холестерина и снижают уровень ЛПНП (плохого). Полиненасыщенные жиры (соевое, кукурузное и подсолнечное масла) также могут понижать уровень ЛПНП холестерина. Омега 3 жиры (льняное семя, грецкие орехи и жирные сорта рыбы) помогают бороться с воспалительными процессами и снижают риск развития болезней сердца.

4. Насыщенные жиры может быть и не плохие, но это не значит, что они хорошие.

Нынче бытует информация о том, что нужно употреблять бекон и сало, так как это не приводит к болезням сердца, как казалось раньше. Но важно знать, что хотя насыщенные жиры не убивают вас, пользы они также не приносят. Исследования показывают, что даже если они не вызывают болезней сердца, заменив их ненасыщенными жирами можно снизить риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний. И нельзя использовать в качестве замены сахар и другие простые углеводы, которые несут свои риски для здоровья сердца.

5. Маргарин может быть полезным, нужно просто внимательно изучить этикетку.

Существует заблуждение, что все маргарины содержат вредные транс-жиры, но это не совсем правда. Например, существует маргарин, в состав которого входят рапсовое и подсолнечное масла с небольшим количеством пальмового масла, чтобы стабилизировать их, немного ряженки и соли. Можно такой маргарин сделать самостоятельно дома с помощью блендера, смешав перечисленные ингредиенты. Выбирая маргарин в магазине нужно внимательно читать этикетку и держаться подальше от продуктов, в составе которых есть гидрогенизированные масла. Опасайтесь твердых маргаринов, в них, как правило, содержатся транс жиры.

6. Некоторые жиры, которые кажутся здоровыми, на самом деле не такие.

Вы когда-нибудь покупали легкое оливковое масло, думая, что там меньше жира и калорий? На самом деле это не так. Легкое масло означает, что оно было переработано, то есть «легче на вкус». Самое полезное для здоровья оливковое масло называется «virgin» или «extra-virgin». Это означает, что масло не переработанное, сохранило все полифенолы (полезные вещества которые обладают антиоксидантными свойствами).

7. Масла полезны для приготовления пищи.

На самом деле, даже если купить лучшее оливковое масло, подвергая его воздействию высоких температур, вы приносите больше вреда, чем пользы. При нагревании жир начинает разрушаться, и выводить свободные радикалы, молекулы которых могут повреждать клетки. Разные масла имеют различную температуру горения. У рафинированных масел она выше, чем у необработанных (поэтому нерафинированное масло полезно только если его не подвергать термической обработке). Для жарки лучше использовать рапсовое, льняное и арахисовое масла, но если готовить на среднем огне, подойдет и оливковое масло.