Разминка перед тренировкой в зале

Правильная разминка

Подготовка к тренировке кора. Рекомендации для разминки

Если иметь в виду индивидуальные тренировки латеральной, передней и задней областей, то тренировка кора зачастую не требует выполнения специально разработанного комплекса разминочных упражнений. Все зависит от степени сложности выполняемых движений. К примеру, перед началом гиперэкстензий Вам нужно будет сделать легкую разминку суставов поясницы и грудной области позвоночника. Это касается также планок и скручивания.
В случае выполнения комплекса упражнений роль играют присутствующие в них комбинации движений. Так, прежде чем начать приседания с гантелью над головой, следует выполнить такие разминочные упражнения:

около пяти минут посвятить небольшой кардиоработе;
выполнить круговой подход из калистеники колено- и тазово-доминантного типа, комплекс упражнений литеральной области кора, а также L-отведений;
пассивно-статический стретчинг бедренных суставов;
поработать над повышением подвижности голеностопа и суставов плечевой области;
выполнить особенный комплекс разминочных упражнений.

Таким образом, в конечном итоге Вы получите что-то вроде гибрида из уже разработанного разминочного комплекса, предшествующего вертикальным жимам и упражнениям колено-доминантного типа. Стоит отметить, что положение, в котором находятся руки во время приседов, выполняемых со штангой над головой, относится к движениям обоих этих видов.
Так, используя этот пример, Вы сможете лично разработать разминочный комплекс, предшествующий тренировке кора, отталкиваясь от конфигурации отдельного сочетания движений.

Разминка перед общей тренировкой

Если не принимать во внимание сплит-систему, то по большому счету, все тренировки можно разделить на три типа:

общая тренировка. Комплексная нагрузка на тело достигается путем выполнения всех типов упражнений;
упражнения типа «верх»/«низ». Тренировки, разработанные по данному принципу, разделяются на тяги и жимы с добавлением нагрузки колено- и тазово-доминантные упражнения соответственно с кором и ВПН;
раздельные тренировки и тренировки по плоскостям. По большому счету, никто не вправе запретить Вам за одну тренировку проводить работу над одним типом движений.

Также Вы можете соединить в одном занятии несколько типов движений, к примеру, тазово-доминантные упражнения и горизонтальные жимы.
Разработать комплекс разминочных упражнений для последних двух типов тренировок не составит труда. Для этого нужно немного сокращать набор действий для каждого отдельного движения, присутствующего в тренировке. Упор следует делать на упражнение, с которого Вы начнете тренировку.
Если речь идет об общей тренировке, то все зависит от ее состава. К примеру, если Вы начинаете с упражнений колено- или тазово-доминантного типа, прежде всего следует встать на кардио. А если тренировку открывают тяги или жимы, то это совсем необязательно.

Комплекс разминочных упражнений для общей тренировки

(все упражнения стоит выполнить в двух-трех сетах по шесть-восемь повторов в каждом):

разминка всех основных суставов. Начать стоит с самых мелких, а завершить самыми крупными;
активный и пассивный стретч агонистов и антагонистов соответственно;
2 и 4. выполнить круг из упражнений калистеники:
одно связанное с горизинтальными жимами. К примеру, можно отжаться от пола или от скамьи;
одно связанное с горизонтальными тягами. Так, можно выполнить подтягивания на низкой перекладине;
одно колено-доминантного типа (к примеру, сплит-приседы);
одно тазово-доминантного типа (например, королевская становая тяга);
одно-два для кора: задней и передней областей (к примеру, гиперэкстензии или скручивания);
выполнить специально разработанную разминку для первого упражнения из определенного комплекса. К каждому следующему движению из комплекса следует применять указания из пунктов 3-5.

Заминка после тренировки

Правильная тренировка подразумевает не только выполнение разминки, но и тщательно продуманных завершающих движений, т.е. заминки. Для заминки ставят задачи, которые противоположны задачам разминки. Так, Вы должны постепенно понизить температуру своего тела, привести нервную систему в спокойствие и вернуть нормальную длину нагруженным во время тренировки мышцам.
Для этого достаточно выполнить следующие действия:

походить на дорожке примерно 10 минут, сохраняя спокойный темп, который на порядок меньше разминочного темпа;
мышцы, которые работали во время тренировки, растянуть пассивно-статическим путем. Также эти действия следует повторить с синергистами и другими мышцами, которые окружают рабочие суставы;
выполнить суставную заминку или суставную разминку наоборот.