Фитнес тренировки для мужчин

Перед каждым мужчиной рано или поздно становится необходимость улучшить свое тело. Для одних это может быть добор недостающей мышечной массы, для вторых – избавление от лишних жировых запасов, а для третьих – улучшение рельефности и прорисованности мускулатуры. Но желания эти, как известно, имеют свойства очень быстро исчезать, особенно у тех, кто сталкивается с полным отсутствием каких-либо результатов. Фитнес для мужчин – это не просто занятия в тренажерном зале, это симбиоз коррекции:

системы питания;
тренировочного процесса;
образа жизни в целом.

Для этого нужно соблюдать режим дня и ночи, правильно питаться, регулярно и правильно проводить тренировки. При этом можно заниматься не только в спортивном зале, но также и дома – для начала потребуется минимальный набор инвентаря.

Фитнес тренировки для мужчин разрабатываются с учетом физиологических особенностей сильного мужского организма. Силовые упражнения могут сочетаться с аэробными нагрузками, боевыми искусствами, и работой с «железом». Сегодня существует огромное количество методик, которые рассчитаны на атлетов с разным уровнем подготовки, что позволяет исключать нежелательные последствия для организма и состояния здоровья в целом. Фитнес для мужчин даст возможность нарастить мышечную массу, увеличить силовые показатели, избавиться от жира, улучшить состояние здоровья и всех систем организма.

Понятие «фитнеса» в современных условиях далеко не новое, но большинство мужчин продолжает заниматься в тренажерных залах, оборудованных хорошими тренажерами и снарядами со свободным весом. Фитнес тренировки для мужчин существенно отличаются от женских объемами силовой работы, так как в большинстве случаев направлены на качественную гипертрофию мышечных волокон.

Фитнес программа для мужчин

Тренировочный комплекс должен создаваться на основании индивидуальных возможностей и особенностей конкретного организма. Ведь те программы, которые подходят атлетам с одним уровнем подготовки, совершенно не подходят для других. Это же касается и программ большинства чемпионов по бодибилдингу, которые сегодня большом количестве публикуются во всех без исключения журналах, посвященных «железному спорту». Связано это с тем. что они разработаны для профессионалов, которые имеют огромный стаж и, что самое главное, тренируются с очень интенсивной фармакологической поддержкой. Простому пользователю такая программа может только навредить. вызвав перетренированность в лучшем случае.

Простым же пользователям будет вполне достаточно нескольких упражнений на одну группу мышц на протяжении определенного времени. Существует ряд базовых (многосуставных) упражнений, на каждую из групп, мышц, среди которых можно выделить:

для ног: приседания;
для спины: подтягивания и тяга штанги в наклоне;
для плеч: жим штанги стоя или сидя;
для груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
для трицепсов: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях;
для бицепсов: подъем штанги и гантелей.

Эти упражнения должны быть основой тренировочного процесса новичка, при этом дополнительных упражнений включать не рекомендуется. Программа занятия фитнесом для начинающих мужчин может выглядеть следующим образом:

ПН. Спина/Бицепс;
СР. Ноги/Дельты;
ПТ. Грудь/Трицепс.

Для каждой их групп мышц достаточно по одному упражнению, которое может выполняться в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

Более опытным атлетам можно составить «продвинутую» программу:

ПН:

Подтягивания на перекладине 4*12;
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8-10;
Горизонтальная тяга в тренажере 3*10-12;
Подъем штанги на бицепс стоя 4*8-12;
Подъем гантелей на бицепс стоя 4*8-12.

СР:

Приседание со штангой 4*6-20;
Жим ногами 4*10-12;
Жим штанги стоя (армейский жим) 4*10-12;
Махи гантелями в стороны 4*10-15.

ПТ:

Жим лежа 4*8-12;
Жим гантелей на наклонной скамье 4*8-12;
Жим лежа узким хватом 4*10-12;
Французский жим лежа 3*10-12.

Так выглядит примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы. Она составляется на основании конкретных целей – от этого будет зависеть и количество повторений и интенсивность тренинга. Например, на развитие силы принято считать классические схемы 5*5, (диапазон повторений редко превышает 8), на массу – 8-12, для рельефа – 15-20. Но эти параметры, опять же, являются относительными и зависят от индивидуальных особенностей конкретного атлета.

Фитнес для мужчин дома

Если же нет желания или возможности регулярно посещать тренажерный зал, тогда в полной мере нагрузку можно получить и в домашних условиях. Рассмотрим основные упражнения для такого тренинга:

отжимания от пола. Исходным положением является позиция на полу с вытянутыми руками чуть шире плеч, лицо смотрит вниз. Ноги при этом могут быть как вместе, так и расставленные. Упражнение начинается с сгибания рук в локтях, а при выполнении грудная клетка должна коснуться пола;
подтягивания на турнике. Хват верхний или нижний, руки шире плеч. Для начала нужно на нем повиснуть и подтянуться, при этом коснувшись его верхней областью груди. После этого нужно сделать в верхней точке паузу и плавно вернуться в исходную позицию;
скручивания. Лесь на пол на спину, ноги можно поднять на диван или держать прямо. После этого корпус нужно медленно оторвать от пола и тянуться головой к ногам. Таз должен быть прижат и не отрываться;
выпады. Стопы нужно поставить параллельно на небольшом расстоянии. В каждую руку берется по гантели, которые держатся на выпрямленных руках и полностью выпрямляется позвоночник. Выдвигаем вперед ногу, сгибая ее и удерживая ее до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет равняться 90 градусов. После незначительной задержки нужно вернуться в исходную позицию, повторив движение второй ногой.

Таким образом, можно сделать тренировочный процесс быстрым и эффективным, не покупая при этом дорогой абонемент в тренажерный зал. При этом не забывайте пить Леветон (ссылка на страницу, что это такое и как оно помогает).