Разминка в зале перед тренировкой

Разминка является важным спортивным компонентом, хотя во многих случаях игнорируется как элемент эффективной тренировки. Правильно подобранные упражнения позволят подготовить тело к напряженной работе и в то же время помогут предотвратить болезненные травмы. Что следует знать о ней?

Для чего нужно делать разминку?

Разминка — это серия не очень сложных упражнений, выполняемых перед основной тренировкой, с целью разогрева мышц тела. Благодаря этому они становятся более гибкими и лучше снабжаются кровью, следовательно – готовы к продвинутой тренировке. Разминка способствует растяжению связок и сухожилий и положительно влияет на дыхание и кровообращение, подготавливая сердце к напряженной работе. Благодаря правильно выполненным упражнениям, во время тренировок можно достичь гораздо более высокой производительности, одновременно снижая риск получения травмы. Еще одним преимуществом является ускорение темпов процессов обмена веществ и, как следствие, – увеличение количества поставляемой мышцам энергии. Особую роль здесь играет психологический аспект. Разминка способствует мотивации – сопутствующий ей скачок адреналина способствует тому, что вы становитесь, более решительны и сосредоточены на определенной цели.

Виды спортивных тренировок

Можно выделить три типа разминки. Первая из них – общая – направлена на стимулирование всего организма. Предполагает повышение температуры тела, увеличение производительности сердечно сосудистой системы, дыхания и психическую мобилизацию. Она основана на ряде упражнений для отдельных частей тела. Разминка под руководством специалиста направлена на конкретных целях, которые ставит себе человек, во время тренировки. В этом случае осуществляются, прежде всего, силовые упражнения, служащие улучшению техники, гибкости и устойчивости. Разминка третьего типа — индивидуальная, не является точно определенной. В этом случае, важен как выбор упражнений, так и время, затрачиваемое на их выполнение.

Как правильно делать разминку

Разминку стоит начать с усиленной аэробной нагрузки. Необходимо задействовать наибольшее количество мышц. На выбор есть много упражнений – топот, интенсивный марш на месте, упражнения на тренировочном трехколесном велосипеде или со скакалкой. Важно, чтобы организм был соответственно разогрет и тем самым подготовлен к постепенному усилению нагрузки. Особенно это важно для суставов, которые в наибольшей степени подвержены травмам, особенно у лиц, тренирующихся годами. В связи с этим важно их правильное растяжение.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнения без нагрузки или с нагрузкой в виде гантелей, а также выпрямление и провисание локтей, колен и запястий. Как правило, разминка этих групп мышц основывается на выполнении ротационных движений, однако мнения об их безопасности отличаются. По мнению некоторых тренеров в долгосрочной перспективе они могут негативно повлиять на стабильность суставов. В ситуации, когда вы хотите посвятить тренировку определенным группам мышц, дальнейший этап разминки должен быть продуман. Если вашей целью является укрепление мышц груди, стоит выполнять упражнения с использованием штанги, например, приседания. Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц живота, стоит выполнять знакомые со школьных лет горизонтальные «ножницы» в положении лежа. Важно, чтобы выполненные серии упражнений не были чрезмерными, так как форсирование событий будет способствовать тому, что у вас не хватит сил на основную тренировку. Помните, что нежелательно делать слишком длинные перерывы между очередными этапами разминки – достижение нужной температуры тела в таком случае будет затруднено. Рекомендуется принимать достаточное количество жидкости – лучше всего пить довольно часто, но небольшими дозами. Важно постепенное увеличение интенсивности упражнений.