Программа тренировок по плаванию.

Занятие плаванием в бассейне.

Советы тренера

Атлет и тренер должны желать побед и наград. «Перегорание» пловца, как правило, наблюдается при нехватке стимулов, чрезмерном давлении или слабом стремлении к достижению успеха. Иногда данные условия присутствуют одновременно. В школьные годы атлеты закладывают фундамент технических и аэробных способностей, на которых строится прогресс в зрелом возрасте. Технические навыки развиваются в ходе выполнения большого объема работы при малой интенсивности в младшем возрасте.

Последовательность подготовки в самом начале работы с атлетом можно разделить на четыре этапа:
1. Пловцы овладевают навыками техники в течение длительного периода времени при низкой интенсивности с максимальной дистанцией для каждого гребка.
2. Выполнение повторов заплывов на различные дистанции. Пловцы тренируются при различных уровнях средней интенсивности, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
3. Выполнение повторов заплывов на короткие дистанции со скоростью выше обычной с различными периодами на восстановление, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
4. Выполнение повторов на различные дистанции при большом внимании к усовершенствованию техники и поддержании дистанции для каждого гребка.

Когда тренер требует от пловцов выкладываться на полную, как правило, имеет в виду достижение максимально возможной скорости при минимальных усилиях. Такая позиция должна стать целью каждой тренировки. Это позволит развить хорошие «финишерские» качества, так как скорость поддерживается без сокращения дистанции, проходимой за один гребок. Для максимального раскрытия потенциала пловца на любой дистанции необходимо уделять максимальное внимание развитию данного навыка. Выработка эффективной техники — непременное условие высокой скорости. Применение обратного подхода редко приносит желаемые результаты даже при огромных усилиях. Раздельную тренировку нужно равномерно разделить на совершенствование скоростных и технических навыков, причем работа над техникой пловца — всегда на первом месте.

Считается, что на тренировках с низкой интенсивностью при высоком уровне концентрации пловец быстрее заскучает, чем устанет. Поэтому от тренера требуется высокая креативность и фантазия. Однако, как и при любом другом типе занятий, тренер должен постоянно повышать уровень требований, вместо того чтобы просто наблюдать, какие результаты покажет пловец. Объем работы, который проделывает спортсмен, играет важную роль, однако именно эффективность и уровень прилагаемых усилий двигают его вперед. Очень часто тренер и окружающая атмосфера обуславливают получаемые результаты. Изменение нагрузки «освежит» тренировочный процесс, и проявленная различным образом забота о пловцах также скажется благоприятно.

Развитие скоростных навыков (дистанция, проходимая за один гребок) можно включать в процесс подготовки на самых ранних этапах совершенствования техники. В идеале 12-летний спортсмен должен преодолевать дистанцию в 200 метров смешанным стилем за 24 гребка при плавании на спине, за 24 — вольным стилем, за 16 гребков — брассом и за столько же баттерфляем. Таким образом, работу над скоростными навыками следует проводить в начале или в конце занятия либо посвятить ей основную часть тренировки. Тренируя юных спортсменов, вы можете попросить их пройти максимальную дистанцию за 8 гребков при плавании на спине или баттерфляем либо попытаться проплыть 20-25 метров (50 метров для более опытных пловцов) при минимальном количестве гребков.

Повышение скорости также является важной частью тренировочного процесса. Со взрослыми пловцами такую работу нужно осуществлять после 80-100 повторов каждую неделю. Подготовку можно проводить при различных временных отрезках, выделяемых на восстановление (однако она не должна приводить к переутомлению пловца). Атлет в любой период времени может выложиться на 100%, но такие результаты он покажет только при физической и психологической «свежести». Однако иногда бывает полезно требовать максимума от физически свежих пловцов при высоком уровне психологического давления. Освоение такого вида тренировок облегчит достижение возможности работать при допустимом уровне молочной кислоты и пиковой формы.

В ходе повышения интенсивности тренировок ни в коем случае нельзя пренебрегать занятиями над техникой и скоростными навыками пловца.

По мере развития пловцов средней возрастной группы и выхода на национальный или международный уровень специфика их подготовки заметно меняется. Они переходят от тренировок, включающих только три скорости, к занятиям с 5-6 скоростями. Однако по мере взросления организм требует больше времени на восстановление и определенного характера работы. Таким образом, им приходится переходить от действий на «нескольких фронтах» к фокусировке 2-3 направлений. Теперь вместо одной недели им может понадобиться в несколько раз больше времени на адаптацию в рамках сезона. Чем старше или опытней пловец, тем быстрее наступает нужда в восстановлении.

Для развития способностей пловца я рассчитываю тренировочные скорости на основе ранее полученных показателей, а также учитывая частоту сердечных сокращений при работе с юношами и девушками, переживающими период полового созревания. Уровень молочной кислоты я использую, только когда мои пловцы изучили и полностью освоили скоростные упражнения и тренировки на основе частоты сердечных сокращений. В результате мы должны отслеживать, фиксировать и оценивать все эти показатели наряду с прилагаемыми усилиями во время этапов подготовки, тестов, тренировок и соревнований.

Мы записываем полученные данные на пластиковой доске или бумаге, так что любой показатель можно сравнить с другими. Каждый пловец в результате имеет целый набор данных для сопоставления с результатами тестов и соревнований в любое время. Сбор всех относящихся к скоростным навыкам результатов необходимо производить с достаточно большой частотой во время тренировочного процесса. Спортсмены, в свою очередь, будут знать свой максимальный сердечный пульс (а не полученный с помощью формулы 220 минус возраст), скорость, индексы восстановления и эффективности техники и скорости. Как минимум 80-90% времени занятий должны занимать повторы упражнений при установленной дистанции, которую пловец проходит за один гребок, и частоте гребков, соответствующих частоте сердцебиения и уровню молочной кислоты.

В ходе тренировок помните о важности таких тестов в будущей работе. Они позволяют спортсмену, его личному тренеру и тренеру национальной команды узнать текущую форму пловца в самых различных областях, предоставляют набор точных данных. Это длина и частота гребка, оптимальная скорость, скорость разворота и скорость на финише в сочетании с частотой сердечных сокращений, уровнем молочной кислоты и прилагаемых усилий. Благодаря этой информации легко вычислить процентную долю энергии, задействованную пловцом. Такие данные, как контрольная скорость, эффективность техники и скорости, а также индексы восстановления, можно использовать в качестве индикаторов общего физического состояния атлета и его конкретных составляющих.

Судя по моему опыту, работа на определенной дистанции часто заметно меняется либо с помощью ее увеличения при сохранении интенсивности, либо при изменении времени на восстановление спортсмена. Способность пловца к восстановлению очень важна при установлении характера подготовки. Достаточно часто она определяется строением быстро и медленно сокращающейся мышечной ткани, что необходимо учитывать при принятии решений.

Ниже представлено описание набора тестов, которые я рекомендую использовать для развития талантов пловцов средней и старшей возрастных групп:
1. Индивидуальная эффективность гребка при плавании в смешанном стиле.
2. Индивидуальные тесты скорости, в ходе которых выбор времени на прохождение производится на основе лучшего времени пловца на дистанции 100 метров +15 секунд (+ 20 секунд при плавании на спине).
3. Тест максимальной частоты сердечных сокращений.
4. Набор тестовых спринтерских заплывов для атлетов среднего и старшего возраста.
5. Прогрессия 7 3 заплывов на дистанцию 200 метров для пловцов среднего и старшего возраста.

Дополнительную информацию по данной теме вы можете найти в книге Билла Свиттэнхема «Наборы тестов для пловцов средней и старшей возрастных групп», изданной в 1999 г. Австралийской ассоциацией тренеров по плаванию.

Вы можете использовать и другие тесты, но они должны помочь определить момент, когда спортсмен будет готов работать на оптимальном уровне, а также оценить программу подготовки и прогресс, демонстрируемый пловцом за определенный период времени.

Пример серии тестовых заплывов смешанным стилем 4 3 250 за 4 минуты. Отмерьте отрезки по 50 метров в качестве предустановленного субмаксимального значения скорости и эффективности, основываясь либо на лучшем личном времени плюс 10 секунд, либо на индивидуальных значениях скорости. Ниже в таблице 7.1 указана дистанция 100 метров, которую атлет преодолел указанным стилем за нужное время в ходе заплыва на 400 метров смешанным стилем. Данные значения можно разделить на два для заплыва на 200 метров смешанным стилем.

Ориентируйтесь по времени заплыва на 100 метров для дистанции на 400 метров смешанным стилем. Я считаю полезным проводить два или три соревнования во время физического созревания пловца, которые можно использовать в качестве базы для последующего «разгона» тренировочного процесса в ходе такого тяжелого периода.

Также в это время я рекомендую включать аэробные упражнения на спине и по работе над техникой плавания брассом в программу тренировок. Выполнив большой объем базовых аэробных упражнений на спине, атлет развивает навык свободных, но глубоких вдохов и сбалансированную технику (за счет отдыха во время выпрямления руки). Также очень важно, что атлет понимает важность функционирования не только рук и ног, а всего тела. Такая аэробная работа, дополненная короткими заплывами брассом на маленькие дистанции при ограниченном количестве гребков с большим вниманием к технике, повышает эффективность действий ног и выносливость рук, а также помогает в развитии силовых навыков.

Спортсмен прогрессирует от стадии «тренировка ради тренировки», затем «тренировка ради достижения результата» и далее «тренировка ради победы». Любая попытка каким-то образом повлиять на ход событий и удалить один из этапов развития спортсмена тренером, самим спортсменом или его родителями, как правило, приводит к катастрофе. Однако опытный наставник определит, как долго спортсмену надо находиться в той или иной стадии подготовки. Главная возможная проблема в данный момент — недотренировать и недоработать на соревнованиях. В совсем недалеком прошлом, наоборот, опасались при чрезмерном внимании к состязанию перетренировать пловцов. Тренер вместе с атлетом и родителями должен, руководствуясь здравым смыслом, найти необходимый для каждого пловца баланс.

Планирование соревнований

Так как участие в соревнованиях для спортсменов — тяжелое психологическое испытание, иногда приводящее к тому, что атлеты не следят за дистанцией гребка и работы ног, я считаю, что программа должна включать период, полностью посвященный подготовке к соревнованиям и занимающий как минимум два месяца в году. В это время вы можете выделить каждому пловцу 12 тыс. баллов (по международной системе), они обязаны их выработать и свести к нулю. Определите пловцов, которым под силу такая задача, оцените, насколько быстро они ее выполнят, а также подумайте, кто сможет сделать это за минимальное число определенных заплывов или «холодных» стартов.

Данное соревнование (кто выполнит задачу за минимальное количество заплывов) помогает пловцам контролировать уровень стресса, управлять напряжением, позволяя практиковаться в достижении лучших результатов.

После посвященного подготовке к соревнованиям периода должна следовать пора, когда атлет, сохраняя контроль над ситуацией, переходит от длинных заплывов к более коротким индивидуальным заплывам. Поддерживайте интерес пловцов к занятиям, предлагая им участие в различных соревнованиях: командных, индивидуальных, состязания в несколько этапов, внутренние и публичные заплывы (подходят только для особых случаев), эстафеты и т.д. Однако подходите к вопросу выбора серьезно.

Очень редко людям, работающим со скаковыми лошадьми, удается подвести всех животных к скачкам в стабильном состоянии. Тренер по плаванию возьмет всю свою команду только на самые важные соревнования. Каждый пловец обязан соответствовать требованиям команды, равно как и команда должна соответствовать его требованиям. Модель соревнований выглядит следующим образом: атлет повышает результат на 3% за год, а выполнение упражнения завершается за количество повторов, соответствующее возрасту с отклонением не более 3% от среднего значения лучшего времени и своего целевого времени. Помимо этого, атлету нужно закончить заплыв с отклонением не выше 3% от заданного времени, завершить заплыв в полуфинале с отклонением не более 2% и выполнить финальный заплыв с отклонением не более 1%. Спортсмены обязаны укладываться в вышеописанные рамки во время учебных заплывов или соревнований.

Профиль пловца с максимально развитыми способностями

Пловец с максимально развитыми талантами

• имеет годовой или двухлетний план, включающий учебу в вузе, семейную жизнь, тренировки и соревнования, в который посвящены все значимые в его жизни люди;

• не пропускает ни одной тренировки;

• не опаздывает на занятия и не уходит раньше срока;

• не нуждается в многократных инструкциях и напоминаниях;

• имеет командный дух и личные амбиции;

• любит плавать;

• любит спорт и считает его частью своей жизни;

• мыслит свободно и верит, что все возможно;

• имеет высокую самооценку, уверен в себе, что подкрепляется успешным преодолением трудностей и вызовов, ему нравится решать все более сложные задачи;

• всегда делает больше, чем просит тренер;

• овладел навыком саморекламы, однако понимает, что уверенность в себе, а не высокомерие, — ключевой фактор успеха;

• умело работает с прессой и медиа как в положительных, так и негативных ситуациях;

• честен по отношению к себе, своей подготовке и выступлению на соревнованиях;

• обладает навыками разворота в обоих направлениях (справа налево и наоборот);

• тренирует сложные дыхательные упражнения;

• практикует заплывы по кругу как справа налево, так и слева направо;

• упражняет первый гребок разными руками при плавании на спине и свободным стилем;

• проплывает дистанцию за определенное время при определенном числе гребков;

• использует две бутылочки для питья на каждой тренировке, которые подготовил сам (а не тренер или родители);

• всегда имеет при себе два костюма, две шапочки, две пары очков и т.д.

• информирует тренера о любой болезни или травме перед тренировкой или соревнованием;

• проводит свободное время с пользой для занятий и будущих выступлений;

• постоянно советуется с тренером по поводу техники, тренировочной программы, контрольного времени и т.д., активно озвучивая свои мысли;

• хорошо владеет искусством селф-менеджемента, понимая, что сосредоточенность на решении приносит больше результата, чем фокусировка на проблеме;

• придерживается режима правильного питания, особенно во время соревнований и путешествий.

Это самые базовые требования и принципы, которые тренеру и клубу важно учитывать при разработке стратегий поведения атлета. Не стоит думать, что данные качества разовьются сами собой без помощи команды и клуба. Мне кажется разумным изречение, что человек должен быть готов к испытаниям, смотреть им прямо в глаза, не убегая от них.

Выводы

• Энтузиазм тренера, клуба и родителей пропорционально отражает энтузиазм самого пловца.

• Тренеру нужно постоянно ставить перед пловцами самые серьезные задачи. Удивительная эффективность должна превратиться из незаурядного случая во всем привычный факт, а базовые навыки необходимо довести до идеального уровня.

• Тренеру следует относиться к пловцам как к своим детям, требуя взамен полного вовлечения в тренировочный процесс.

• Наставники обязаны придерживаться четко расписанного плана, вести журнал подготовки и список посещений в своем кабинете, с этими данными необходимо еженедельно знакомить пловцов и их родителей.

• Задача достижения максимальной формы и результатов в определенное время должна стать стимулом для каждого атлета, подталкивая его к свершениям и давая чувство, сравнимое со счастьем.

• Нет ничего лучше, чем быть удовлетворенным от роли, сыгранной вами в успехе атлета, зная, каким образом вы пришли к нему.

• Великие пловцы всегда делают больше, чем просит тренер, а великие тренеры вкладывают больше усилий, чем того ждет спортсмен.