Рекомендации по занятиям спортом

Тенденция роста популярности здорового образа жизни не только оказала значительное влияние на развитие спортивной культуры, но способствовала формированию целого рынка товаров и услуг, превратив стремления быть здоровыми и подтянутыми в бизнес-индустрию. Сегодня существует огромное количество диет, концепций питаний и тренировочных программ, препаратов, добавок и даже мобильных приложений, которые помогают, по словам их создателей достигать определенных целей:

• похудения;
• набора мышечной массы;
• укрепить иммунитет;
• увеличить силу, выносливость и другие спортивные показатели.

В постоянно увеличивающемся информационном потоке очень тяжело уловить по-настоящему рациональное зерно. Однако есть ряд действенных рекомендаций, доказательная база которых опирается не только на огромный практический опыт профессионалов, но также и на многочисленные научные исследования. Мы собрали наиболее эффективные и действенные спортивные советы, следование которым позволит добиваться нужных результатов.

Ставьте большие цели

Когда разговор идет, например, о сушке тела и похудении, то многие рекомендует перед собой ставить незначительные, но достижимые и реалистичные цели. Такими же показателями, как правило, оперирует и большинство популярных диет – «-6 кг за неделю» и другие. Тут, казалось бы, все очень просто и чем достижимее цель, тем легче ее добиваться, и, увидев результат, продолжать работать. Однако это не так.

В 2012 году журнал «Journal of Health Psychology» опубликовал результаты исследований голландских ученых, которые подтвердили другие утверждения. Большей результативности в плане тренировок и физических усилий достигают именно те, кто ставит перед собой большие задачи. Это связано с тем, что они осознают трудность достижения цели и, соответственно, прилагают гораздо больше усилий для их достижения. Однако большие цели не должны быть фантастическими и должны выполняться. Поэтому ставить перед собой нужно не абстрактные задачи вроде «набрать форму», а конкретные и четкие, немного их завысив.

Принимайте пищу медленно

И дело не только в эстетическом вопросе. Главной основой похудения является расходование организмом большего количества энергии, чем он получает. В том числе этого эффекта можно достичь за счет потребляемой пищи. Исследования, проведенные в Гарвардском университете, доказали, что мозгу требуется около 20 минут для того, чтобы ощутить чувство насыщения. За это время он получает сигналы с рецепторов растяжения, расположенных в желудке. Они начинают активизироваться тогда, когда происходит наполнение пищей в ЖКТ. Таким образом, люди, которые едят быстро, как правило, всегда переедают. Об этом также нужно помнить.

Используйте маленькую посуду

То, какое количество потребляет человек, на самом деле имеет мало общего с настоящим чувством голода. Учеными из Корнелльского университета это утверждение было доказано на примере достаточно простого эксперимента. Две группы участников должны были есть суп. Но одна его потребляла из обычных тарелок, а вторая – из емкостей, спрятанных таким образом, чтобы не было видно их размера. В результате те, кто видел размер порции, смогли съедать почти на 75% меньше супа, чем вторая группа. Еда на тарелке дает нам визуальные подсказки касательно того, сколько нужно есть.

Поэтому люди, которые едят из большой посуды, не только кладут себе больше пищи, но также не могут остановиться, пока не увидят пустую тарелку.

Меняйте то, что привыкли видеть

Это же касается и порядка подачи блюд. Визуальные маркеры работают не только в ситуациях с количеством еды. Эксперимент заключался в организации шведского стола, в одном случае фрукты и салаты подавались в конце банкета, а в другом – вначале. И в последней группе участники отдали предпочтение здоровой пище. Поэтому культуру и порядок потребления пищи определяет ее доступность – просто поменяйте конфеты на яблоки и Вы сможете их легко заменить.

Высокоинтенсивный тренинг

Очень часто бывает сложно найти несколько часов для тренировок ежедневно. Выход из такой ситуации есть – советы спортивного врача из Университета МакМастера, Канада, описывают преимущества высокоинтервальных тренировок. Сегодня такие схемы предлагает множество профессиональных спортсменов и тренеров.

Доказано, что, к примеру, 10-минутные спринты с максимальной интенсивностью с небольшой паузой между подходами на протяжении 3 раз в неделю, влияют на мышцы точно таким образом, что и многочасовая езда на тренажере. Программ тренинга много, а 30 минут у Вас точно найдется.

Принцип немедленных последствий

Очень часто люди себя обманывают касательного того, что прием, к примеру, одного шоколадного батончика или перекус фаст-фудом не навредит фигуре и здоровью. Психологами доказано такое заблуждение отсутствием немедленного последствия таких действий. На самом деле, себя очень просто убедить в том, что пропустив одну тренировку или съев коробку конфет, никаких заметных последствий не будет. Однако именно такое поведение приводит к очень серьезным последствиям, которые сводят к нулю все желание тренироваться, так как результаты практически отсутствуют.

Учеными доказано, что, если любые уклончивые действия имеют немедленные последствия, люди склонны придерживаться изначального плана действий.

Поощрения

Этот фактор переплетается с предыдущим. Страх потери и возможности приобретения заставляют нас работать интенсивнее. Например, если заключить с другом пари о выплате ему денег за каждую пропущенную тренировку, тогда мотивация будет очень высокой. Это же касается и системы поощрений. Значение позитивных стимулов, на самом деле, очень высоко. Поощрения могут быть в виде просмотра серии любимого сериала после тренировки, денежного вознаграждения самому себе, массаж или что-либо еще. Со временем мозг человека станет воспринимать занятия спортом как награду, а стимулирование поможет преодолеть проблемы с адаптацией.

Помочь перенести все нагрузки и мотивировать на результат помогут специальные добавки, например «Леветон П» (http://леветон.рф/o-levetone/).