Программа тренировок для сжигания жира

Захотелось похудеть. Выбрал хороший зал, купил абонемент, а вот как заниматься, насчет этого даже нет понятия. Ничего, эта статья поправит данную ситуацию и научит разбираться в том, как составлять программы тренировок для жиросжигания.

Для начала важно осознание самой проблемы. Перед тем как начать составление программы тренировок, нужно подумать о том, что привело к ожирению – питание. При жиросжигании его важно изменить, даже это скорее основной элемент, который дает результат, а тренировки путь ускорения результата. Вместе с тренировками, как правило, атлеты и бодибилдеры комбинируют низкоуглеводную и безуглеводную диету. Они уже проверены временем и многими спортсменами, и сбой она не давала. Это первое о чем нужно позаботиться – еда.

Определившись с рационом питания можно переходить к составлению плана тренировок для получения желаемого результата. Ныне в интернете полно материала о том, какие программы тренировок лучше, какие нет и порой во всей этой информации путаешься и не знаешь что выбрать. В этой статье не будет предложено никакой конкретной программы, а научит основным принципам, с помощью которых станет понятно, какие программы эффективны, какие нет. Этих знаний даже будет достаточно, чтобы составить программу тренировок самому.

Аэробные нагрузки

Лучший вид физических упражнений, приводящих к сжиганию жира — это аэробные нагрузки. Они увеличивают кровоток в мышцах, и организм вырабатывает стрессовые гормоны адреналин и норадреналин, которые осуществляют жиросжигание. Тренировки должны проходить 3–4 раза в неделю. Лучшее время проведения занятий, это утро, когда организм еще не использует как источники энергии пищу, а обрабатывает собственный материал. Также утром метаболизм находится в ускоренном состоянии, из-за активности катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые проводили исследования, которые показали, что аэробные нагрузки с утра давали на 20% больше результата по сжиганию жира, чем в любое другое время дня.

Для аэробных нагрузок подходят бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и игры с мячом. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут, и не более 1 часа. Вообще, чем дольше идет тренировка, тем больше сжигается жир, но при тренировке дольше 1 часа включается катаболизм организма и он вместе с жиром начинает поедать и мышцы. В таком случае вес теряется, но визуально спортсмен не придет в нужную подтянутую форму, а будет такая же форма, лишь размером чуть меньше. Вообще, для подавления катаболизма, опытные спортсмены рекомендуют использовать спортивное питание, а именно, комплекс аминокислот и протеин. Они помогут сохранить прежний объем мышц.

Интенсивность аэробного тренинга действительно важна для сжигании жира, имеет смысл следить за пульсом. Его оптимальное значение около 120 ударов в минуту. Если пульс превышает 140 ударов в минуту, это приведет к утомлению и тренировка выйдет короткой и не столь успешной. Еще хорошо применять волнообразные тренировки, начиная медленными темпами и несколько раз в течение всей тренировки, стоит его поднимать и опускать.

Аэробные нагрузки хорошо комбинировать с силовыми. Работа с железом должна проходить 1–2 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы поддерживать объем мышц и силовые показатели.

Силовые тренировки

Мнение о том, какие силовые тренировки лучше при сжиросжигании разделяются между спортсменами. Есть два основных способа силового тренинга при сжигании жира, это классический тренинг и пампинг. Они оба рабочие, но каждая дает результат по-своему и имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Классический тренинг – это когда используется метод, который можно чаще всего увидеть в тренажерных залах: берется определенный вес на 8–10 повторений. Такой метод работает долго. Но максимально сохраняет мышечную массу

Пампинг – в этом случае спортсмены используют небольшой вес на 15–20 повторений, а то и бывает больше. Такой вид тренинга при жиросжигании дает результат быстрее, но и с потерей мышечной массы, больше чем в первом случае.