Остановка прогресса в силовых тренировках и как ее преодолеть

Если вы значительное время занимаетесь в тренажерном зале, то обязательно столкнетесь с замедлением или даже остановкой прогресса в силовых тренировках. Конечно, у каждого человека есть какой-то предел, через который перейти уже не получится. Но подавляющее большинство занимающихся до такого предела не доходят, в конце концов, они же не профессиональная спортсмены, у остановки прогресса у них есть более тривиальные причины. Вот на них давайте и остановимся.
Но для начала следует отметить следующее: необходимо четко обозначить цель, которой вы хотите достичь. Нередко люди, занимающиеся в тренажерном зале, такой цели не имеют. Они занимаются «для себя», то есть сами четко не понимают зачем. У них есть какой-то набор неясных целей: немного похудеть, немного набрать мышечной массы, немного улучшить выносливость (чтобы хотя бы подниматься на третий этаж без одышки) и т.д. Но они нечеткие и размытые, следовательно, фиксировать их достижение очень сложно.
Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то прогресс в любом случае будет видно. Если вы, конечно, прикладываете хоть какие-то усилия, а не ходите «для галочки». В первые недели только начинают осваивать технику выполнения упражнения, нередко делают жим лежа, например, с пустой штангой, а через пару месяцев вы уже жмете шестьдесят-семьдесят килограмм.
Но дальше прогресс замедляется (вы точно не сможете увеличивать весь в жиме лежа каждый месяц на пятьдесят килограмм), а если у вас нет четких целей, то вы просто перестанете этот прогресс замечать. Поэтому у вас должны быть ясные промежуточные задачи. Например, увеличить вес в жиме лежа за месяц на два с половиной килограмма. Это не так уж и много, но если вы будете увеличивать его каждый месяц, то рано или поздно дойдете до действительно серьезного веса.
При этом от силовых тренировок не нужно ждать какого-то быстрого результата и чудодейственного эффекта. Исключение составляют первые месяцы, когда результаты растут действительно быстро, но дальше прогресс обязательно замедлится, это неизбежно. Нельзя набрать десять килограмм мышечной массы за месяц, нельзя добиться за такой же срок значительного объема плеч или пресловутых кубиков на прессе.
Первый результат в зеркале вы увидите через примерно полгода занятий. Да и здесь все зависит от конкретного человека. У кого-то большой лишний вес, так что пара килограмм мышечной массы визуального эффекта не даст вообще, хотя и могут серьезно улучшить самочувствие. Другие обладают худощавым телосложением, так что и значительное увеличение весов не даст действительно большого визуального эффекта. В любом случае настраивайтесь на то, что придется работать в тренажерном зале долго и упорно. Если вы считаете, что ваш прогресс в силовых тренировках остановился, то, возможно, вы просто слишком торопитесь.
Это не значит, конечно, что замедление или прогресс в тренировках всегда являются только иллюзией и следствием завышенных ожиданий. Есть и вполне реальные причины, которые мы сейчас рассмотрим. Пожалуй, самой распространенной являются чрезмерные нагрузки, которые ведут к перетренированности. Вообще это довольно опасное состояние, распознать которое не так-то и просто. Необязательно вы должны чувствовать при перетренированности какую-то большую слабость. Вам может казаться, что это нормальная усталость после хорошей тренировки, ощущения вообще нередко обманывают, не нужно им слепо доверять.
Усталость может быть скрытой и проявляться, например, в виде бессонницы или, наоборот, сильной сонливости. Возможны изменения настроения: апатия или раздражительность, возбужденность. Но у бессонницы, сонливости, апатии и раздражительности могут быть и другие причины, не так ли? Поэтому и перетренированность распознать довольно сложно.
Единственным надежным средством является значительное увеличение пульса в состоянии покоя. Поэтому полезно регулярно измерять собственный пульс не только во время тренировки, но и во время отдыха, например, на следующий день. Если он у вас значительно повышен (на десять и более ударов в минуту) по сравнению со средним значением, это значит, что вы перетренировались.
Избавиться от перетренированности очень просто: необходимо хорошо отдохнуть. Недельного отдыха от спортзала может быть достаточно, вообще его следует устраивать примерно каждые два месяца непрерывных занятий. Можно и чаще, вообще при силовых тренировках нужно уделять большое внимание отдыху и восстановлению. Перетренированность является опасным состоянием, так как многие занимающиеся воспринимают замедление или остановку прогресса, которые она вызывает, как следствие недостаточных усилий.
Получается замкнутый круг: человек тренируется сильнее, чтобы повысить результаты, но только усугубляет перетренированность, а результаты могут еще и упасть. В таком состоянии перетренированности можно находиться месяцами. Так что не стесняйтесь отдыхать от тренажерного зала, делайте недельные перерывы каждые два месяца или еще чаще (ориентируйтесь на собственное самочувствие). Чтобы многого достичь, необходимо хорошо отдыхать.
Противоположной причиной замедления или остановки прогресса в тренировках являются недостаточные усилия. Страдают обычно этим девушки и женщины, которые в массе с большой неохотой повышают веса на штанге и годами могут, например, приседать вообще с пустым грифом. Естественно, толк от этого будет минимальный. Нередко подобное нежелание повышать вес связан с боязнью «перекачаться». Мол стоит только добавить пару блинов, как вырастут огромные бедра. Это заблуждение, многие люди с трудом добиваются увеличение мышечной массы на пару килограмм.
Профессиональные бодибилдеры, которые, по мнению многих, являются «перекачанными», занимаются чуть ли не круглые сутки, потребляют огромное количество вредных препаратов и обладают прекрасными генетическими данными. Если вы занимаетесь пару часов в неделю, вы никогда не сможете достичь таких результатов, так что страх «перекачаться» совершенно не обоснован.
Другой причиной замедления или остановки прогресса является неправильно составленная тренировочная программа или вообще непонимание базовых принципов силовых тренировок. Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то основой тренировки должны быть базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга). Если вы хотите добиться красивого рельефа, то вам, опять же, скорее всего, необходимо делать базовые упражнения, потому что рельеф видно только при большой мышечной массе. Если вы хотите похудеть, то делать все равно нужно базовые упражнения, потому что они сжигают больше всего калорий.
Тренировка же новичка в тренажерном зале обычно состоит из бессистемного набора изолированных упражнений. Или это может быть какая-нибудь известная программа (например, Шварценеггера). Здесь нужно понимать, что программа профессионала не подойдет новичку, у них совершенно разные возможности и цели. Новичку в тренажерном зале вообще можно делать одни базовые упражнения, одна тренировка будет занимать полчаса, а эффект будет намного больше по сравнению с двухчасовым выполнением изолированных упражнений.
При этом надо понимать, что любую тренировочную программу (даже ту, которая обеспечивает для вас максимальный прогресс) рано или поздно необходимо менять. Рост мышц вообще является попыткой организма приспособиться к изменившимся условиям. Вы обеспечиваете его нагрузкой, он к ней приспосабливается с помощью увеличения мышечной массы.
Проблема в том, что к любым упражнениям (даже очень хорошим) организм рано или поздно привыкает, поэтому прогресс останавливается. Так что программу следует менять примерно раз в пару месяцев, рационально это делать, кстати, после обязательного недельного отдыха. Менять программу можно и гораздо чаще, но изменения при этом должны быть небольшими. Например, увеличьте количество повторений, но сократите количество подходов. Многие упражнения допускают различные вариации, существует, например, огромное количество вариантов выполнения приседаний со штангой. Но после полугода тренировок программу поменять можно и существенно.
Наконец, еще одной причиной остановки прогресса может быть то, что вы достигли предела при уделяемом количестве часов на тренировки. Если хотите прогрессировать дальше, то нужно заниматься чаще и больше. Хотя такого предела большинство занимающихся в тренажерном зале не достигают, обычно их прогресс замедляется или останавливается из-за перетренированности или неправильно составленной тренировочной программы.