Программа тренировок на мышцы рук

Если вы хотите заставить мышцу расти, ее нужно тренировать. Если вы хотите, чтобы она значительно прибавила в объеме за короткий отрезок времени, ее нужно тренировать как можно больше.

Правильное сочетание объема и интенсивности может дать высокочастотный тренинг. Запомните: чем больше вы тренируете мышцы, не превышая способности вашего организма к восстановлению, тем больше они вырастут.

Частота тренировок решает все

Для того, чтобы добиться максимального развития любой мышцы за как можно более сжатый период времени, нужно аккуратно сбалансировать объем и интенсивность тренинга конкретной мышечной группы и всего тела в целом, чтобы дать мускулатуре время на восстановление, необходимое для максимально возможного роста.

В случае с мышцами рук, так как они косвенно участвуют в выполнении практически всех упражнений на верхнюю часть тела, они могут получать нагрузку до четырех-пяти раз в неделю. Для того, чтобы не выйти за пределы способностей вашего тела к восстановлению, нагрузка должна быть стратегически распределена.

Тренировочный сплит

Неделя первая, третья и пятая:

Пон – руки (тяжело)
Втр – руки (легко)
Ср – отдых
Чт – спина + бицепс (тяжело)
Пт – бицепс (памп)
Сб – трицепс (тяжело) + грудные + плечи
Вс – ноги

Неделя вторая, четвертая и шестая

Пн – руки (тяжело)
Вт – руки (легко)
Ср – отдых
Чтв – трицепс (тяжело) + грудные + плечи
Птн – трицепс (памп)
Сбт – спина + бицепс (тяжело)
Вск – ноги

Дни четвертый, пятый и шестой чередуются каждую неделю, чтобы обеспечить оптимальное развитие как двуглавых, так и трехглавых мышц плеча. Хотя можно сделать акцент и на развитии какой-либо одной из этих мышц в течение всех 6 недель.

Если вы не можете позволить себе ходить в зал шесть дней в неделю, но можете заниматься 2 раза в день, то вы могли бы провести тренировку 2-го дня спустя 4-6 часов после тренировки дня 1-го, а на следующий день отдохнуть.

Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам по данному сплиту?

Поскольку трицепсы принимают активное участие во всех движениях жимового характера, в ваших же интересах придерживаться изолирующих упражнений для груди и плеч, чтобы избежать переутомления трицепсов в течение 6 недель занятий по данной программе. Не беспокойтесь о том, что вы можете откатить в силе, поскольку вы будете выполнять достаточное для поддержания силы груди и плеч количество жимов и отжиманий на брусьях.

То же самое можно сказать и о спине и бицепсах. Старайтесь выполнять больше тяг верхнего блока прямыми руками и пуловеров, чтобы сберечь силу бицепсов для прямой работы над ними, и поддерживайте общую силу спины при помощи становой тяги или тяги с плинтов, чтобы нагрузить разгибатели спины и обеспечить необходимую системную нагрузку.

День ног (день 7) должен выглядеть следующим образом:

1. Сгибания ног на тренажере в положении лежа – 5 х 6-4
2. Приседание со штангой – 5 х 6-4
3. Жимы ногами – 4 х 8-6
4. Подъем на носки на тренажере в положении стоя (или сидя) – 3 х 12-10

Цель дня ног в том, чтобы просто поддержать силу, дабы когда вернетесь к тренировкам по более традиционному сплиту, вы смогли работать с отягощениями того же веса, какой поднимали прежде.

Комплекс упражнений для мышц рук

День 1

Выполняйте 5 подходов из 4-6 повторений в каждом из упражнений в суперсете, отдыхая поменьше между подходами, но достаточно для того, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений. Если вы не можете выполнить 4-6 повторений с тем же весом, вы либо недостаточно отдохнули, либо изначально стали выполнять упражнение со слишком большим весом.

A1. Сгибание рук со штангой
A2. Жим узким хватом на скамье с наклоном книзу

B1. Попеременные сгибания рук в локтях с гантелями
В2. Отжимания на брусьях

C1. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота»
C2. Жим лежа в верхней половине амплитуды

День 2

Выполняйте 12 подходов из 10-8 повторений в каждом из упражнений, отдыхая как можно меньше между подходами, но не настолько мало, что вы не в состоянии выполнить запланированное количество повторений.

Хотя всего вам предстоит сделать 12 подходов из 10-8 повторений, выполнять вы их будете по-разному.

В первых трех подходах вы будете делать повторения в стиле 1 + 1/4 , выполняя частичный повтор на четверть амплитуды в конце концентрической фазы полного повторения. Например, в случае со сгибанием рук, это означает, что вы делаете полное повторение и сразу же частичное, опуская отягощение примерно на четверть амплитуды, прежде чем поднять его обратно – это и будет одно повторение.

В следующих трех подходах (с 4 по 6), вы опять выполняете повторения в стиле 1 + 1/4 , только на этот раз четвертной повтор вы делаете в конце эксцентрической фазы полного повторения, что является полной противоположностью того, что вы делали в первых трех подходах.

В третьей тройке подходов (с 7 по 9) сделайте столько повторений в частичной амплитуде, сколько можете, по достижении отказа в выполнении полных 10-8 повторений. Частичные повторения выполняются в конце концентрической фазы движения (как в первой тройке подходов).

В последних трех подходах (с 10 по 12) снова сделайте столько частичных повторений, сколько в ваших силах, по достижении отказа в выполнении полных 8-10 повторений. Только на этот раз частичные повторы выполняются в конце эксцентрической фазы движения (как во второй тройке подходов).

A1. Сгибания рук в тренажере
A2. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке

5-й день (для недель 1, 3 и 5)

Выполните пять гигантских серий с тремя минутами отдыха между ними. При переходе от одного упражнения к другому (от А1 до А5) старайтесь отдыхать как можно меньше.

A1. Сгибания рук в локтях с гантелями в положении лежа на скамье с наклоном кверху — 10-8 повторений
A2. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота» в положении лежа на скамье с наклоном кверху (столько повторов, сколько в ваших силах, с гантелями того же веса)
A3. Попеременные сгибания рук в локтях с гантелями в положении стоя (так много повторов, сколько в ваших силах, с гантелями того же веса)
A4. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота» в положении стоя (столько повторов, сколько в ваших силах, используя гантели того же веса)
A5. Изометрическое удержание одной гантели двумя руками, согнутыми под углом 90′ (бросьте одну гантель и удерживайте другую двумя руками)

5-й день (для недель 2, 4 и 6)

Выполните 5 гигантских сетов с 3 мин отдыха между ними. Постарайтесь отдыхать как можно меньше при переходе от упражнения к упражнению (от А1 до А5).

A1. Разгибания рук в локтях со штангой в положении лежа – 10-8 повторений
A2. Жим штанги в положении лежа, узкий хват (выполните так много повторений, сколько осилите, используя штангу того же самого веса)
A3. Отжимания на брусьях (отожмитесь столько раз, сколько можете)
A4. Частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды (отожмитесь столько раз, сколько осилите)
A5. Изометрическое удержание позиции максимального напряжения в отжиманиях на брусьях (руки при этом согнуты в локтях под углом 90′, удерживайте положение столько, сколько сможете)

Дни 4 и 6

В зависимости от того, какая мышца в приоритете на этой неделе, выберите свое любимое упражнение для бицепса или трицепса и выполните в нем 4 подхода из 8-6 повторений в каждом.

Заключение

Эта программа специализации гарантированно увеличит объем мышц ваших рук к концу следующих 6 недель.

Чтобы получить максимально возможный эффект от столь концентрированной нагрузки, не забудьте сократить объем тренинга для мышц рук по меньшей мере на пару недель по завершении данной программы.