Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Рука имеет три группы мышц: бицепсы (двуглавые мышцы), трицепсы (трехглавые) и мышцы предплечий. Вот несколько упражнений, направленных на развитие мышц каждой группы.
Упражнения для развития бицепсов:
Упражнение № 1
Потребуется штанга. Возьми штангу прямыми руками с захватом ладонями вверх. Начни сгибать руки в локтевых суставах, прижимая локти к туловищу по мере сгибания рук. При выполнении упражнения старайся, чтобы спина была прямая. Упражнение выполняй без рывков, плавно и не раскачиваясь.
Упражнение № 2
Понадобятся гантели. Сядь на стул, возьми гантель в одну руку, упри локоть этой руки во внутреннюю часть бедра, и производи сгибания и разгибания руки с гантелью. Другой свободной рукой можешь опереться на другое бедро. Упражнение совершай медленно, без рывков. При сгибании руки делай акцент на бицепс. Количество подходов — 3 по 15-20 повторений. Закончив с тренировкой одной руки, сделай такое же количество повторений другой рукой.
Упражнение № 3
Возьми по гантели в каждую руку и, сидя на стуле, сгибай и разгибай руки поочередно: сгибаем одну и одновременно разгибаем другую и наоборот. Это упражнение способствует более глубокой проработке бицепсов.
Упражнение № 4
Возьми гантели в обе руки, встань (спина прямая) и начни сгибать руки одновременно. Упражнение выполняй, не раскачиваясь, и следи за положением ладоней: когда руки находятся в нижней точке, ладони должны быть направлены к бедрам; по мере сгибания рук в локте ладони следует выворачивать по направлению вверх.
Упражнение № 5
Потребуется перекладина. Повисни на перекладине, закрепившись обратным хватом (ладони направлены на себя). Подтягивайся, сгибая руки так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Упражнения для развития трицепсов :
Упражнение № 1
Потребуется штанга. Вес штанги выбирается так, чтобы упражнение можно было выполнять с определенным усилием. Ляг на скамью, прими штангу на вытянутые руки. Сгибай руки, опуская штангу по направлению ко лбу, затем поднимай, разгибая руки. Повтори упражнение 5-6 раз, сделав 3 подхода.
Упражнение № 2
Отжимайся на горизонтальных брусьях. Прижимая локти как можно ближе к торсу. Ноги старайся держать прямыми. Сделай несколько подходов по 6-8 повторений.
Упражнение № 3
Потребуются гантели. Наклонись вперед с гантелью в одной руке. Другой возьмись за поручень. Плечо руки с гантелью плотно прижми к торсу, наклоненному параллельно полу. Выпрямляй руку с гантелью. Упражнение выполняй плавно, без рывков. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение № 4
Повтори предыдущее упражнение с гантелями с обеих руках. Старайся прижимать локти к торсу, держать наклоненный торс параллельно полу и выпрямлять руки с гантелями в положение, параллельное полу.
Упражнения для развития мышц предплечий:
Упражнение № 1
Понадобится штанга с изогнутым грифом. Возьми штангу обратным хватом и сгибай руки в локтях. Изогнутый гриф способствует увеличению нагрузки на предплечья.
Упражнение №2
Понадобится штанга с прямым грифом. Возьми штангу обратным хватом (ладонями наружу) и сгибай только кисти рук, не сгибая руки в локтевом суставе.
