Продукты с высоким содержанием белка

Белок – важнейший компонент в питании человека. При недостатке белка организм любого человека перестает нормально функционировать, возникают различные проблемы со здоровьем. Спортсменам недостаток белковой пищи вредит особенно сильно. Как известно, во время физической активности происходит распад мышц, которые остро нуждаются в строительном материале. Таким строительным материалом, необходимым мышцам при активной нагрузке, являются аминокислоты.
Аминокислоты организм производит собственными ресурсами, для чего ему необходим азот, который можно получать из пищи. Как известно, в силовых видах спорта белок необходим наиболее остро, так как мышечная ткань сильно разрушается и для образования новых мышечных клеток жизненно необходим белок, который спортсмен должен получать из пищи. Не получая достаточного количества белка невозможно надеяться на увеличение выносливости или наращивания мышечной массы, что делает занятия спортом во многом бессмысленным. Таким образом, спортсмен обязан употреблять достаточное количество белковой пищи, если он надеется на сохранение и улучшение своих спортивных результатов.

Белок растительного происхождения (рыба белки жиры)

Белок растительного происхождения не пользуется особой любовью у спортсменов, в особенности у бодибилдеров и занимающихся силовыми видами спорта, но рассказать о нем всё-таки следует, так как он имеет свои специфические свойства и преимущества над белком животного происхождения.

Среди людей, занимающихся бодибилдингом, крупы используются в первую очередь для получения высококачественных углеводов, но содержание в них белка также высоко. В сое и фасоли содержание белка особенно впечатляет – до 25%, что выше даже чем в мясе. Не зря соя является одним из главных, а возможно и главным продуктом в самых густонаселенных стран мира, таких как Индия и Китай. По легенде сою даже подарили азиатам боги, чтобы спасти народ от голодной смерти. Действительно, соя и бобовые являются калорийным и питательным продуктом, имеющим также приятный вкус. Также изготавливаются из сои продукты, похожие по вкусовым качествам на мясо, однако не имеющие холестерин и ненасыщенные жиры. Имеется даже такая точка зрения, что в ближайшем будущем соя заменит мясо. Также имеется масса заблуждений и предрассудков, связанным с употреблением сои в пищу, главный из которых то, что при выращивании сои используется ГМО. Доказательств вреда ГМО на сегодняшний день нет.

Можно сравнить продукты, содержащие растительный белок с продуктами, богатыми животным белком: в сое и бобах до 25%, а в твороге, мясе, яйцах и молоке (любимыми и основными продуктами спортсменов, в том числе бодибилдеров) от 2,5% (молоко) до 20 % (говядина).
Отсюда следует, что крупы и бобовые лучший источник белка для спортсменов?
Однако, на практике белки растительного происхождения не очень любимы среди спортсменов, а среди тех, кто занимается культуризмом множество тех, кто вообще не признает растительный белок за полноценный и не учитывает его при подсчете съеденного протеина за день. Отсюда следует, что белок растительного происхождения неидеален и имеет массу недостатков в сравнении с животным протеином.

Недостатки белка растительного происхождения

Как уже было сказано, многие спортсмены, в частности бодибилдеры признают за белок только белок животного происхождения. Причина этого в том, что белки растительного происхождения не имеют полноценный набор аминокислот, что ставит их в невыгодное положение по отношению к белкам животного происхождения.

Наиболее качественным из растительных является белок сои, следом чечевичный. Белок из картофеля является качественным, полноценным и полезным, он хорошо усваивается, но к сожалению для спортсменов содержание, его на сто грамм крайне низкое – всего около двух процентов.
Остальной же растительный белок, будь то соя или чечевица имеет крайне низкую для спортсменов усвояемость, поэтому и непригоден для них. Белок чечевицы и сои, растительный белок которых имеет наибольшую усвояемость среди всех растительных белков в разы уступает усвояемости белкам животного происхождения: 50% против 100%.

Бобовые кроме того имеют еще один существенный недостаток: в них содержится специфический углевод стахиоза, который негативным образом может воздействовать на кишечник, вызывая порой вздутие живота. Такие последствия его употребления делают данные продукты непригодными для получения полноценного белка.

Какой же видится выход?

По многочисленным исследованиям ученых одновременное употребление в пищу нескольких источников белка заметно повышает его ценность и усвояемость. К примеру, вы используете одновременно сою и молоко в качестве белка и повышаете тем самым значительно его ценность. К примеру, если употреблять рис и молоко одновременно, то это приводит к существенному повышению усвояемости как одного продукта, так и другого.

Различные кулинарные методы приводят к повышению усвояемости белка, так как они оказывают влияние на его структуру. Например, различные виды так называемого соевого мяса усваиваются лучше, чем само животное мясо.

Кроме того, повысить ценность белка и его усвояемость, можно постоянно меняя свой рацион и экспериментируя с продуктами, используя разное их сочетание, так как однообразность пищи действует угнетающе на психику человека.

Для наиболее плодотворного усвоения растительного белка необходимо составить такой рацион питания, в котором была бы доля как растительных, так и животных белков. Не употребляйте в пищу продукты, которые не совмещаются друг с другом. Например, бобы и молоко совмещаются недостаточно хорошо у некоторых людей, хотя все надо проверять индивидуально. Также бобовые могут быть несовместимы у некоторых людей с такими продуктами, как кефир и творог. Проблемы с усвояемостью мяса у большинства людей отсутствуют. Также добавляйте в ваш рацион клетчатку из овощей, которая благоприятно воздействует на усвояемость белковой пищи.

Источники животного белка

Как уже было сказано свой дневной рацион белков спортсмены предпочитают выбирать из белков животного происхождения. Самая популярная белковая пища бодибилдеров – это молоко, яйца, мясо, рыба и творог. Особой популярностью пользуются куриные грудки и тунец как источник высокоусвояемого, качественного белка.

Многие спорят о пользе и вреде белка из красного мяса, но то, что они имеют массу преимуществ перед белками растительного происхождения сомнений нет. Различные этические убеждения и предрассудки о том, что нельзя убивать животных и поедать их трупы естественно как здравые аргументы не принимаются.

Любые продукты, которые мы получаем из мяса по своему строению являются мышечными волокнами, которые богаты качественным белком. Усвоятся белок, полученный из мяса птиц, из рыбы или из говядины по-разному: чем более он тверд, тем хуже усваивается. Для лучшей усвояемости можно перерабатывать мясо в фарш, что, однако, не позволит все равно мясу усвоиться на сто процентов. Максимальная биологическая ценность, то есть усвояемость, которую можно получить на говядине и мясе птицы это около 70%, на рыбе этот процент может быть выше.
В последнее время довольно популярны такие экзотические виды мяса, как мясо страуса, бизона и некоторых других диких животных. Однако, согласно исследованиям, их мясо очень грубое и усваивается довольно плохо, поэтому в качестве источника белка для спортсмена годится слабо.

Какое же мясо лучше выбирать спортсмену для получения наиболее высококачественного белка?

Лучше всего выбирать маложирное мясо, например, курица. Лучшим источником белка из куриного мяса являются грудки, так как концентрация жира в них наименьшая. Также подойдет говяжье мясо, которое также является нежирным и содержит достаточное количество белков. Не рекомендуется в качестве белковой пищи злоупотреблять свининой, так как концентрация в ней белка ниже, чем в курице и говядине, а процент жира заметно выше.

Кулинарной обработкой также не стоит особо злоупотреблять: мясо не рекомендуется жарить, лучше всего варить, а оптимальным вариантом готовки будет приготовление на пару, что повышает усвояемость мяса.

Бульон, который остается при варке лучше не употреблять в пищу, так как он содержит вещества, вредные для сердечно – сосудистой системы.