Успешный тренинг

Каждый человек, который посещает тренажерный зал, стремится к максимальным успехам – нарастить мышечную массу, получить долгожданный рельеф, обрести силу и здоровье. Все это – реально. Но для достижения результата необходимо придерживаться нескольких простых принципов тренировки. Как показывает практика, многие спортсмены могут годами тренироваться, но так и не добиться столь значимого эффекта. Причина – ошибки в построении тренировочного процесса. Давайте же выделим основы успешного тренинга, без которых просто невозможно движение вперед.

1. Вес

Большинство новичков бездумно навешивают груз при выполнении упражнений. Более того, редко кто придерживается какой-то логики в этом вопросе. Сегодня поставлю один вес, на следующей тренировке – другой. Так нельзя. От того, то вы установите максимальный вес, который сможете поднять только 2-3 раза, толка будет мало. Тоже самое можно сказать и о небольших нагрузках. Вес должен быть таким, чтобы в каждом сете последнее повторение именно таким и должно быть.

Если знать, как подобрать правильный вес, то эта процедура займет несколько минут. Итак, оптимальное количество повторений в одном подходе – 7-8. Если уже на шестом повторении вы не можете удерживать вес, то на лицо явная переоценка своих возможностей. Так шаг за шагом можно подобать оптимальный вес, при котором вы будете выполнять с трудом восемь повторений и с правильной техникой. Как только прежний вес не дает результата, можно постепенно его увеличивать.

2. Скорость

Как показывает опыт и исследования, быстрый «рывковый» метод выполнения упражнений малоэффективен. При такой нагрузке развивается только средняя часть мышцы, а места «крепления» остаются плохо проработанными. Чтобы добиться результата, необходимо действовать медленно. В частности, на выполнение одного подъема и опускание должно уходить около четырех секунд.

Особое внимание должно уделяться негативной фазе – опусканию снаряда, ведь при его поднятии (в позитивной фазе) мышечные волокна развивают много меньшую мощность. Таким образом, если подъем снаряда дается легко, необходимо затягивать негативную фазу до 2,5-3,5 секунд.

3. Работа до отказа

Многие начинающие атлеты удивляются отсутствию результата. Хотя, причина в большинстве случаев банальна – неумение тренироваться «до отказа». Данный термин означает полное мышечное изнеможение, когда сделать следующее повторение не представляется возможным. Работа до отказа – это стресс, который необходим мышечным волокнам.

Есть атлеты, которые не идут на такой риск, боясь порвать мышцы или связки. На самом же деле здесь нет ничего страшного. В большинстве случаев разрывы или растяжения происходят из-за плохого разогрева мышц, а не повышенной нагрузки. При этом бояться необходимо не последнего, а первого повторения. Именно в этот момент мышца работает в полную силу и может «рвануть» связку или сухожилие. В конце упражнения мощность мышцы минимальна, как и вероятность получить травму.

Но чтобы исключить любые риски, желательно перед началом тренировки делать хорошую разминку и разогревать основные группы мышц, на которые будет делаться максимальный упор во время тренировки. Кроме этого, перед взятием большого веса никогда не помешает подход для разогрева (к примеру, с минимальной нагрузкой или же и вовсе пустым грифом).

4. Функции

Чтобы эффективно тренироваться и добиваться результата в бодибилдинге, необходимо точно знать, какую функцию выполняет та или иная мышца. К примеру, есть мнение, что назначение бицепса – сгибание руки. Конечно, он принимает участие и в этом процессе, но основная его задача – поворот ладони кверху. То есть максимального сокращения бицепса можно добиться только в том случае, если при выполнении упражнения кисти будут подняты вверх.

Если не верите – проверьте. Попробуйте согнуть руку в локтевом суставе при различных положениях кисти и оцените напряжение бицепса. Что это значит? При выполнении упражнения на двуглавую мышцу ладонь должна «смотреть» вверх. Это даст лучший результат. Аналогичный подход должен быть использован и при тренировке других мышечных групп.

К примеру, возьмем подтягивание широким хватом. Есть мнение, что данное упражнение лучше всего развивает широчайшие мышцы спины. Но это также миф. Подтягиваться прямым хватом много эффективнее, ведь в этом случае бицепс отказывает много быстрее и в дело вступают исключительно мышцы спины.

5. Стретчинг

Не секрет, что для прыжка с места не обойтись без небольшого приседания. Данный принцип необходимо применять и в спорте. К примеру, при работе на бицепс перед полным разгибанием руки в локтевом суставе необходимо ускориться и после этого резко поднять груз. К слову, данный прием очень травмоопасен и не рекомендуется для новичков. Что касается опытных спортсменов, то здесь можно добиться существенного увеличения мощности в сокращении мышечной группы. Многие атлеты используют стретчинг в жиме лежа (иногда даже не замечая этого).

Выводы

Приведенные в статье принципы являются базовыми и вокруг них можно строить по-настоящему эффективную тренировочную программу. Удачи.