Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
БЖУ: как правильно рассчитать БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ
БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.
Сколько белка нужно человеку в сутки
Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный белок с полным содержанием аминокислот. Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.
При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.
Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.
Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.
Содержание жиров в продуктах
При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.
При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.
При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.
Сколько грамм углеводов нужно в день
Углеводы играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.
Количество углеводов, потребляемых за сутки можно варьировать в зависимости от того, хотите вы похудеть, удержать вес или же, наоборот, его набрать. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит избегать простых углеводов, а значит, исключить из рациона кондитерские изделия и некоторые фрукты, заменяя их овощами и бобовыми. При этом уменьшив порции.
Но не стоит загонять себя в жесткие рамки. При недостатке углеводов в организме теряется энергия и человек начинает ощущать себя сонным и раздражительным.
