Углеводы. Все что нужно знать

Функции углеводов в организме

Главными поставщиками энергии в организм являются углеводы. Они обеспечивают работу всех органов, поддерживают метаболические процессы, способствуют повышению физической и умственной активности. Нехватка углеводов вызывает чувство слабости, быструю утомляемость, раздражительность, головные боли и заметное снижение умственной и двигательной деятельности. Избыток способствует увеличению массы тела, вплоть до ожирения, а в отдельных случаях может привести к возникновению сахарного диабета. Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, но способны вызвать и определённые осложнения в здоровье человека.
Польза и вред углеводов определяются их видом и потребляемым количеством.

Простые и сложные углеводы

Углеводы делятся на два вида – сложные и простые. К сложным (полисахаридам) относят пектин, клетчатку, крахмал. Они содержатся в злаковых и бобовых культурах, в овощах, в грибах, а также в муке, произведённой из твёрдого пшеничного зерна.
Простые углеводы (моносахариды) — это глюкоза, галактоза и фруктоза. Их организм получает из сахара (сладкая выпечка, кондитерские изделия, газированные напитки), мёда, мягкой муки тонкого помола (т. е. высшего сорта), а также из картофеля и шлифованного риса.
Оба вида углеводов способны обеспечить организм энергией, но качество этой энергии будет разным, и определяется оно их структурой.
Сложные углеводы состоят из нескольких тысяч соединений моносахаридов, поэтому их усвоение протекает медленно, благодаря чему энергия поддерживается на стабильно высоком уровне, а чувство насыщения сохраняется на более длительное время.
Простые углеводы расщепляются быстро, сразу повышая уровень сахара в крови и обеспечивая приток мгновенной энергии. Однако через короткий промежуток времени чувство голода возвращается, а уровень энергии заметно понижается.
Злоупотребление простыми углеводами вызывает серьёзные последствия для организма. Попав в кровь, глюкоза приводит в действие механизм выработки инсулина. Этот гормон перерабатывает небольшую часть глюкозы в гликоген (сложный полисахарид), который отправляется на хранение в печени и мышцах в виде быстрого источника энергии. В тех случаях, когда места хранения гликогена заполнены, а глюкоза усвоена не полностью, её излишек трансформируется в жирные кислоты и откладывается в жировые запасы организма.
Кроме избыточного веса, глюкоза провоцирует эффект неконтролируемого «углеводного голода». Чем чаще в пищу употребляются простые углеводы, тем больше инсулина вынуждена производить поджелудочная железа. В итоге это приводит к тому, что избыток инсулина «плавает» в крови по сосудам, вызывая острое чувство голода, спустя всего 1—2 часа после приёма пищи. При этом организму требуются именно углеводы, как надёжный источник энергии. Если в этот момент утолить голод простыми углеводами, то круг замкнётся: организм получит быструю энергию, а через короткий промежуток времени чувство голода и упадок сил вернутся.
Конечно, глюкоза выделяется и при расщеплении сложных углеводов, но она не способствует неконтролируемой выработке инсулина и не приводит к появлению «углеводного голода». Полисахариды позволяют обеспечить организм энергией без риска для его здоровья.
Однако важно не только контролировать качество получаемых с пищей углеводов, но и их количество.
Специалисты в области диетологии и физиологии рекомендуют потреблять 3—5 гр углеводов для мужчин, и 2—4 гр для женщин на каждый килограмм веса тела. Кроме этого, углеводы должны занимать в рационе около 50—60% от общего количества пищи (оставшиеся 40—50% распределяются между белками и жирами), из которых на сложные углеводы должно приходиться не менее 70%.
Конечно, указанные значения являются приблизительными и не учитывают уровень физической активности, возраст и образ жизни конкретного человека. При активных занятиях спортом или тяжёлым физическим трудом норму углеводов можно и нужно увеличить, при избавлении от лишнего веса – уменьшить.
При соблюдении этих несложных правил питания углеводы принесут организму только пользу.