Правильное питание, белки, углеводы

Важно правильно питаться

Что значит «правильное питание»? Правильное питание подразумевает оптимальное потребление углеводов, белков, жиров и калорий в сутки. Как известно, для организма взрослого человека требуется около 1.5 грамм белка, 5-7 грамм углеводов на килограмм веса. К примеру, если ваш вес 70 килограмм, то вам требуется потреблять минимум 100 грамм белка и 350 грамм углеводов в сутки. Рекомендуемая норма потребления калорий для взрослого человека – 2500 ккал.

В питании есть определенные правила: в первой половине дня вы потребляете углеводы-белки (подавляющее большинство углеводов), а во второй половине дня потребляете белки-углеводы (подавляющее большинство белков). Вечером, после 20:00 необходимо потреблять только белковую пищу. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки, каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно работал и в то же время не имел переизбытка пищи (если питаться 2-3 раза в сутки).

Углеводы

Быстрые углеводы состоят из простой структуры, вследствие чего очень быстро расщепляются. Энергия, полученная из таких углеводов, не успевает расходоваться организмом и в дальнейшем превращается в жир. Поэтому крайне не рекомендуется употреблять в пищу быстрые белки, а самый лучший вариант – вообще от них отказаться. Медленные углеводы – углеводы со сложной структурой, расщепляются гораздо дольше быстрых углеводов, благодаря чему снабжают организм энергией в течение долгого времени. Ваша углеводная пища должна целиком состоять из медленных углеводов. Исключение составляет небольшой промежуток времени после тренировок (если вы занимаетесь спортом). В таком случае, будет даже полезно скушать немного быстрых углеводов для восстановления сил, потерянных на тренировке. Для того чтобы различать быстрые углеводы и медленные, каждой углеводной пище соответствует гликемический показатель индекса (ГИ – гликемический индекс). Если ГИ < 40, то углеводы медленные, если ГИ от 40 до 60 – средние, ГИ > 60 показывает нам быстрые углеводы. Отечественные производители не беспокоятся о расчете ГИ для производимых продуктов, так что, скорее всего, вы не найдете этого показателя на многих пачках. Однако, в интернете можно найти много информации на эту тему. Быстрые углеводы: шоколад, сахар, финики, выпечка, кондитерские изделия, рисовая каша, практически все сладкие продукты. Медленные углеводы: каша из круп (кроме рисовой), овощи, фрукты (груши, яблоки, сливы и т.д.). К медленным углеводам также относится горький шоколад (с содержанием какао не менее 60%).

Белки

Белки. Высокое содержание белков содержится в мясе, рыбе, арахисе, орехах, яйцах. Очень много белков в сушеной рыбе (анчоус, кальмары, рыба к пиву и т.д.). Например, содержание белка в куриной грудке составляет 20-25/100 грамм. Углеводов при этом в куриной грудке нет совсем.
Правильное потребление воды. При правильном питании нужно потреблять не менее 3-х литров воды в день! Это очень важно! Вода ускоряет метаболизм (обмен веществ), улучшает пищеварительный процесс, поддерживает работоспособность организма, очищает почки. При этом пить не рекомендуется сразу после пищи или в момент пищи, так как вода выталкивает пищу из желудка, не давая ей перевариваться. Пить рекомендуется минимум через час-полтора после еды, если пища была преимущественно белковая, то через 1.5 часа. Рекомендуется пить воду каждый раз за 15-30 минут до еды. Если вам кажется, что 3 литра воды в день – это очень много и вредно для организма, то познакомьтесь с таким фактом: пропускная способность воды у кишечника – 1 литр в час. При этом, чем больше воды – тем лучше. Это особенно важно в момент тренировок (если вы спортсмен), так как организму требуется резкое восполнение воды после ее потери в нагрузках.