Программа для роста мышц

У вас имеются отстающие в развитии группы мышц? А может вы просто хотите добавить мышечной массы в какой-то определенной части тела? Как бы то ни было, программа специализированного тренинга позволит вам сконцентрировать усилия на развитии одной или двух мышечных групп и поможет невероятно спрогрессировать за короткий промежуток времени.

Для наиболее эффективной специализации выберите одну крупную или две мелкие группы мышц, которые вам хочется подтянуть.

Крупные мышечные группы:

• грудь
• спина
• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодицы

Мелкие группы мышц:

• бицепсы
• трицепсы
• дельтовидные
• трапециевидные
• икроножные

Выбрав части тела, на развитии которых вы хотите сосредоточиться, увеличьте общий объем и/или частоту тренинга этих мышечных групп, понизив при этом объем и/или частоту тренинга всех остальных мышц.

Из всего вышесказанного следует вывод, что есть два варианта организации программы специализированного тренинга. Первый вариант – выполнять больше подходов на те мышцы, которые вы хотите подтянуть, и меньшее количество подходов на все остальные мышцы, которые вы прорабатываете в рамках данной тренировки. Второй вариант – проводить большее количество тренировок на специализируемую группу мышц.

В первом случае, работу над развитием приоритетных мышц следует проводить в начале занятия, иначе усталость после упражнений на неприоритетные мышцы не позволит вам тренироваться с полной самоотдачей. Во втором варианте, за неделю вы проводите несколько тренировок на специализируемые мышцы и имеете возможность полностью сконцентрироваться на работе над ними

А теперь несколько общих рекомендаций:

1. Прорабатывайте приоритетные мышцы 2-3 раза в неделю. Используйте разнообразные повторные диапазоны для стимуляции широкого спектра адаптивных реакций (развитие силы, быстро- и медленно сокращающихся мышечных волокон, миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия и т. д.).

2. Поддерживайте неприоритетные мышцы при помощи исключительно базовых упражнений, выполняемых с большим весом в силовом стиле (3-5 повторений), объем тренинга – умеренный. Для поддержания массы неприоритетных мышц будет достаточно одной тренировки на них в неделю.