Программа питания для набора массы для мужчин

Каждый спортсмен в своих тренировках придерживается определенного режима питания, сна и программ тренировок. В этой части мы разберем режим питания – питание на массу. Для чего спортсмену необходимо набирать вес? Почему спортсмены постоянно везде ходят с контейнерами и много кушают?

Это – питание на массу. Дело в том, что рост мышц возможен только в случае набора массы. Мышечную массу можно набрать только когда растет общий вес организма.

Как происходит набор массы

Организм начинает набирать вес только тогда, когда из пищи вы получаете энергии больше, чем тратите. В таком случае, организм использует эту энергию для увеличения массы тела и, как следствие, мышечной массы. Следует уяснить сразу, что питание на массу подразумевает собой и увеличение жировой прослойки (правда, при правильном питании ее набор будет минимальным). Эта жировая прослойка будет сброшена в период «сушки». Как это выглядит? Сначала спортсмен набирает 10 кг массы тела (из них 3 кг мышц и 7 кг жира), а потом в период сушки просто сбрасывает эти 7 кг жира и оставляет набранные 3 кг мышц. Это очень грубое представление, т.к. в любом процессе сжигания жира или набора массы есть много нюансов, которые зависят от образа жизни, режима питания, сна и так далее.

Потребление углеводов

Питание. Хоть и набор массы подразумевает собой принцип «много кушать», следует понимать, что есть разрешено не все подряд – существуют строгие рамки, в которых спортсмен обязан себя держать на протяжении всего периода, дабы не набрать один лишь жир. Во-первых, количество быстрых углеводов необходимо сократить до минимума (в идеале – исключить) и заменить их медленными углеводами. К слову, разрешено употреблять до 30% быстрых углеводов по отношению к общему количеству. Большинству рекомендуется потреблять 4-5г углеводов на 1кг своего веса. Например, если ваш вес составляет 70кг, то вам необходимо потреблять 280-350г углеводов, из которых 70 грамм могут быть быстрыми. Быстрые углеводы разрешено употребить в пищу утром или после тренировки (например, съесть 2-3 банана). В остальных случаях пользы от таких углеводов – никакой, даже в период набора массы.

Режим питания

Следует знать, что при наборе массы не менее 70% получаемой пищи должно быть высококалорийной. Питаться необходимо не меньше, чем 5-6 раз в сутки. При этом следует соблюдать режим, кушать в одно и то же время, через равные интервалы. После 20:00 следует полностью исключать из своего рациона углеводы, кушать только белковую пищу. Все потому что организму требуются углеводы только в первой половине дня, когда он запасается энергией. И именно поэтому считается, что 70% потребляемой пищи за день должно быть съедено до 16:00. Обычно при наборе массы предпочитают кушать (как источник углеводов) рис, овсяную кашу, гречневую кашу, макароны (из твердых сортов пшеницы) и др. Как источник белка используют яичный белок, творог (казеин), мясо курицы, рыбу. Рыбный жир очень полезен для организма.

Калорийность пищи

В среднем, для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, человеку требуется потреблять около 30 Ккал на килограмм своего веса. Поэтому, вы примерно можете посчитать свою норму. Для сдвижения массы с мертвой точки вам придется повысить калорийность своего дневного рациона на 10, 20 и даже на 50%! Для определения своей нормы необходимо взвешиваться каждую неделю. Если сдвига в наборе массы нет, то нужно увеличить калорийность еще на 10% — и так далее, пока не будет наблюдаться прибавка в весе. Но не переусердствуйте, рекомендуемая максимальная прибавка в неделю – 800г. Все, что будет набрано выше нормы – уйдет в жир. 800г в неделю – более чем достаточно.

Следует также иметь в виду, что набор массы должен сочетаться с изнурительными силовыми тренировками (имеются в виду базовые упражнения) на крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Тренировки стимулируют организм для набора мышечной массы.