Тренировка для новичка в тренажерном зале

Новички, только записавшиеся в тренажерный зал, часто задаются вопросами. Это и количество подходов, и выбор самого упражнения, и о том, что стоит есть, а что стоит избегать. Естественно, для каждого типа телосложения существуют собственные правила тренировок и питания. Но есть несколько основных вещей, которые, в принципе, неизменны для любого новичка независимо от того эктоморф, мезоморф или эндоморф он.

Мышцы очень чувствительны к оказываемым на них нагрузкам. И ответом на них является рост или адаптация. Но одновременно с отсутствием соответствующих нагрузок никак нельзя ожидать ответную реакцию мышечной ткани. При легких занятиях спортом, в особенности зарядкой, тело становится лишь «подтянутым». Восстанавливается тонус. Но таким образом, получить эстетичную, хорошо сложенную форму тела невозможно. Нужен соответствующий уровень нагрузок.

С чего начать в тренажерном зале новичку?

Итак, для начала новичку в тренажерном зале в первую очередь следует уяснить сколько раз в неделю ему стоит тренироваться. Существуют стандартные комплексы. Например, в один день тренируется спина, в другое – ноги, ну а в третий – грудь. Для новичка подобный способ тренировки или сплит маловероятно подойдут. Это связано с тем, что он не может работать в такой объеме и с такими весами, как профессиональные или находящиеся на среднем уровне спортсмены, для которых и существуют комплекс.

Лучше всего новичку подойдет двухдневный сплит. В один день тренируется верх тела, в другой низ. После них следует 1 или 2 дня отдыха, и тренировка повторяется вновь.

Следующее, что следует не забыть новичку – количество повторений. Да, есть мышцы, которые растут только при больших количествах повторов, но это в первую очередь касается изолированных упражнений (речь о которых пойдет далее) и это относится не всех групп мышц. Важно помнить, что мышцам необходима нагрузка, которая постепенно растет. А выполняя 100 повторов для одной группы мышц, вероятнее всего, будет не очень удачной идеей для новичка. Идеальным количеством повтором можно считать диапазон от 3 до 8 повторений. Тренировка при этом должна быть тяжелая.

Кроме самих тренировок важно помнить, что организму необходимы ресурсы на это самое «строительство» и время. Мышечная масса начинает расти только в том случае, если калорийность питания (а именно отсюда организм и получает ресурсы) превышает расход максимум на 20%. Если больше, то есть вероятность набрать лишний вес. Меньше, наоборот, похудеть.