Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Мышцы живота, брюшной пресс
Eго состояние – без всякого сомнения, является показателем не только уровня физической подготовки, но и общего состояния здоровья человека. Сильные, крупные мышцы пресса – это еще не является конечным показателем. При наличии жировой прослойки, покрывающей толстым слоем мышцы живота, любые, даже самые мощные мышцы не будут производить должного впечатления. Кроме того, наличие такой прослойки отрицательно сказывается на здоровье своего владельца – заставляя его переносить лишние килограммы веса и накапливая токсины в организме.
Когда говорят о мышцах пресса и их развитии, предполагается, что речь идет о прямых и косых мышцах живота, расположенных симметрично и выполняющих свои, определенные функции. Заданные генетически, мышцы пресса хорошо поддаются корректировки благодаря выполнению определенных упражнений. Такие упражнения, не только способствуют уменьшению жировой прослойки и утолщению мышц, работа над мышцами пресса позволяет активизировать работу внутренних органов, избавиться от ряда хронических заболеваний.
Говоря о тренировке пресса, его мышцы принято разделять на несколько частей. Прямые мышцы делят на верхнюю и нижнюю, косые – на переднюю и заднюю части. Предлагаемый комплекс упражнений позволит проработать все эти группы мышц пресса.
Упражнения для брюшного пресса
Верхняя часть
- Подъемы туловищем на «римском стуле» — сидя на высокой скамье, ноги закреплены, руки за головой. Это упражнение усложняется при использовании дополнительного утяжеления в виде гантели.
- Подъем туловища из положения – лежа, по сокращенной амплитуде. Ноги подняты, ступни располагаются на стуле или стойке.
Нижняя часть
- Подъем ног из положения – лежа на спортивной скамье. Кисти рук находятся под тазом – это позволяет акцентировать выполнение. Для усложнения выполнения используется дополнительное утяжеление в виде гантели, которая удерживается между ступней – при выполнении упражнения в таком варианте, ноги согнуты.
- Подтягивание ног к груди из положения сидя. Как и в предыдущем случае, усложнение при выполнении упражнения достигается за счет использования дополнительного веса.
Передняя часть
- Подъемы туловищем из положения – сидя на «римском стуле» с поворотом корпусом к разноименной ноге (правое плечо разворачивается влево и, наоборот). Руки удерживаются за головой.
- Наклоны туловища в сторону – удерживая в одноименной руке утяжелитель (гирю или гантель). Наклоны следует производить к пятке одноименной ноги.
Задняя часть
- Подъемы туловищем с осуществлением разворотов в стороны – опираясь о скамью бедрами, ноги закреплены и располагаясь вниз лицом.
- Наклоны туловища в сторону – удерживая в одноименной руке утяжелитель (гирю или гантель). В этом случае, наклоны выполняются к носку одноименной ноги.
Существуют разные рекомендации в количестве подходов и повторений для развития брюшных мышц. Традиционно считается правильным выполнение одного упражнения от трех до пяти подходов, с количеством максимально возможных повторений от 15 до 30 – при работе на массу и силу и от 30 до 50 при совершенствовании рельефа и выносливости.
