Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Сколько времени в бодибилдинге стоит отводить на перерыв между сетами
Насколько продолжительным должен быть перерыв бодибилдера между подходами – это одно из важнейших заданий, успешное решение которого напрямую влияет на успех тренировки.
Такой перерыв может быть как суперкоротким (от 16 до 35 секунд), так и длительным, продолжительностью до 6 минут. Небезызвестно также и то, что отдых лифтеров может длиться и дольше 5 минут.
Данный материал подготовлен, чтобы понять, чем обусловлена длительность перерывов между сетами, а также пауза какой продолжительности подойдет именно Вам.
Факторы, которые оказывают влияние на работоспособность бодибилдера
Увы, не каждому бодибилдеру известно, что работоспособность человека обуславливается степенью сосредоточения в его теле креатинфосфата. В частности это открытие стало стимулом для использования креатина, как компонента спортивного питания. Популярные мировые диеты также не обходились без него. На протяжении тренировки концентрация креатинфосфата снижается, а в паузах между сетами происходит его восстановление. Обратите внимание, что нормальный уровень креатинфосфата в крови восстанавливается примерно за 4 минуты (в случае его полного израсходования).
Так, возникает вполне резонный вопрос – существует ли возможность полного израсходования креатинфосфата за один подход? Можно уверенно заявить, что это вполне возможное явление, но при условии, если сет длиться примерно сто секунд. Тогда другой вопрос. Какое количество бодибилдеров выполняют настолько продолжительные подходы? Вряд ли их много. Ориентировочно подход длиться сорок секунд, за которые бодибилдер сделает восемь повторов, отводя на толкание веса и его опускание по 2 секунды. Следовательно, за подход, продолжительностью в 30 секунд, израсходуется примерно половина запаса креатинфосфата.
Проведенные исследования доказали, что на восстановление креатина с пометки 50% до 75% достаточно 30 секунд. Поэтому, если произвести подсчет, становится ясно, что без утраты работоспособности организма можно сделать 3 сета по 8-10 повторов, если делать 30 секундные паузы между подходами.
Если тренинг достаточно объемный, то продолжительность паузы между подходами может достигать 1 минуты. Этого промежутка времени достаточно, чтобы восстановить уровень креатина до девяносто % от его обычной концентрации.
Таким образом, можно сделать 6 повторов без понижения работоспособности организма. Данный факт имеет и практическое подтверждение, так как все неоднократно отмечали, что на седьмом подходе приходится делать меньше повторений.
Продолжительность перерывов между сетами в бодибилдинге
Выполнение коротких подходов с 3-4 повторениями приведет к незначительному снижению уровня креатина в крови, поэтому на его восстановление понадобится около 15 секунд.
Гормональный фон спорстмена также является значимым фактором во время расчета времени на перерыв между подходами. Так, 45 секундный перерыв приводит к повышению выработки таких гормонов как тестостерон и соматотропин. За выработку соматотропина в организме человека отвечает лактат, который влияет на снижение его работоспособности.
Если подытожить, какое решение лучше?
Короткие перерывы между сетами следует сменять длинными. Это реально сделать даже во время одной тренировки. Например, если тренинг направлен на объем мышечной ткани, лучше всего начинать с 45 секундных пауз, а вот между 2-3 завершающими сетами отдыхать следует не меньше 2 минут. Вот такой продолжительный перерыв позволит привести в норму гормональный фон.
Некоторые бодибилдеры пользуются смешанной системой вычисления продолжительности паузы между сетами. Например, на протяжении одной недели они используют короткие паузы, увеличивая их продолжительность во время второй недели. Также существуют и альтернативы обычным перерывам между сетами – кластерный тренинг. Под ним подразумевается работа с 80-90% весом сравнительно с рабочим максимумом. После первого повтора на отдых отводится 10-12 секунд, потом бодибилдер приступает ко второму повтору, и отдыхает 10-15 секунд после него. Чередование происходит пока бодибилдер способен выполнять упражнение.
