Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Существует много способов расслабиться и одним из них является поход в спортзал, а именно тренировка с помощью тренажеров. Но и свободные веса подойдут для развития тела. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения, позволяющие задействовать наибольшее количество мышц тела и тем самым включить пропорциональное развитие как верхней, так и нижней части тела.
В их число входит: становая тяга, жим штанги лежа и приседание со штангой. Именно о первом упражнение и будет рассказ, как правильно ее выполнять.
Нужно запомнить, что техника у каждого упражнения своя и если ею пренебрегать, то можно тем самым навредить себе и травмировать позвоночник.
Становая тяга — упражнение, что позволяет включить в тренировку максимальное количество мышц с использованием классической штанги для этого эффекта. Ее результативность напрямую зависит от техники и роста человека. Чем спортсмен выше, тем сложнее поднять вес в необходимую точку.
Перед выполнением становой тяги необходимо:
- выполнить разминку — обязательное условие;
- несколько упражнений: подъем ног согнутых в коленях к груди, круговые движения ногами;
- простая отработка становой тяги с использованием лишь грифа либо с ним, но с малым весом, чтобы разогреть мышцы позвоночника.
Когда вы подготовили тело к выполнению основного упражнения, можно добавлять на гриф блины. Ноги должны прикасаться к штанге, необходимо присесть, взять гриф разнохватом и поднимая штангу, одновременно выпрямлять туловище и ноги. Обратите внимание, что снаряд должен идти по ногам вверх, и вы не должны зависать над ним.
Что такое разнохват?
Этот вопрос интересен многим новичкам. Вы наверно замечали, что гриф в блинах прокручивается. Если работать с большим весом, то в определенной точке подъема штанги, руки начинают разжиматься, плюс ко всему, гриф прокручивается и снаряд просто падает на пол.
При выполнении становой тяги разнохватом, момент кручения грифа полностью исключается. При этом сильная рука идет снизу в зависимости кто вы: левша или правша.
Не стоит с первого раза поднимать большой вес. Это только повредит вам. Лучше начните с малого веса и больше внимание на технику. Не забывайте о спине. Она должна быть ровная! Не округляйте ее.
Это упражнение идеально подходит для людей, чья цель скинуть лишний вес и похудеть. Запомните, что оно базовое и должно присутствовать в вашей тренировке. Помните о специальном поясе. Он поможет в поднятии больших весов.
Упражнение становая тяга
– одно из сложнейших упражнений в силовом спорте. Освоить технику ее выполнения сразу, может далеко не каждый новичок. По этой причине даже спустя многие годы тренировок они продолжают совершать их. Подобные ошибки могут стоить самого дорого – здоровья. Очень важно научиться распознавать их с самого начала освоения упражнения.
Ошибка № 1— выполнение тяги с полным приседом в нижней позиции. Многие начинающие спортсмены «ломают» себе на этом спины. Ведь далеко не для каждого, выполняющего становую тягу, такая низкая позиция является естественной. Если позвоночник во время старта не будет сохранять своей естественной физиологической формы, беды не избежать. Именно поэтому нужно ориентироваться на положение поясницы, а не на глубину приседа. В идеале любой новичок, пока он не знает своих способностей и особенностей тела, должен стартовать в этом упражнении с 2\3-положения приседа.
Ошибка № 2— неправильное положение стоп. Обычно в становой тяге стопы расставляют либо слишком широко, либо слишком узко. В первом случае положение кистей на грифе будет таким, что пыльцы будут слегка наклонены по отношению к грифу. Это создаст большой дискомфорт при увеличении веса. В худшем случае человек просто не будет понимать, почему ему настолько тяжело увеличивать вес штанги. В другом положении, когда ноги поставлены слишком узко, теряется устойчивость, и повышение массы снаряда также вызовет дискомфорт. Поэтому стопы должны быть расставлены так, чтобы руки слегка задевали бедра с боков, а пальцы были перпендикулярны грифу.
Ошибка № 3— тяга на согнутых руках. Одна из проблем многих начинающих в этом упражнении непроизвольное сгибание рук в локтевом суставе. При подъеме достаточно серьезного веса бицепсы просто не выдержат. В лучшем случае это грозит воспалением сухожилий (мест крепления двуглавой мышцы плеча) и травмированием локтевых суставов. В худшем случае спортсмен может просто порвать бицепсы. Поэтому во время выполнения становой тяги руки должны быть прямые. Они должны быть подобием грузозахватных механизмов на тросах.
Ошибка № 4— чрезмерный изгиб спины назад в верхнем положении. Положение позвоночника в таком состоянии способствует образованию травмы межпозвоночного хряща, что в свою очередь ведет к формированию его грыжи. Это заболевание раз и навсегда может закрыть путь к какому-либо спорту, тем более силовому. Поэтому чрезмерный изгиб назад при выполнении такого упражнении является не только излишним (с точки зрения эффективности упражнения), но и очень опасным.
Ошибка № 5— неправильный подбор обуви. Зачастую новички не осознают, что для выполнения становой тяги нужно обеспечить стопам надежную стабильность. С подбором обуви можно допустить две ошибки – мягкая подошва и слишком высокая. В первом случае возникает большая нестабильность, во втором – существенно усложняется старт упражнения. В идеале выполнять становую тягу нужно либо босиком, либо в обуви с мелкой, но жесткой подошвой (в штангетках).
Ошибка № 6— чрезмерный наклон корпуса. В противоположность первой ошибке, здесь спортсмен, наоборот, слишком мало сгибает ноги и сильнее наклоняет корпус. Таким образом, становая тяга трансформируется в румынскую.
