Тренировки для похудения

Среди нас, простых обывателей, найдется не так уж и много людей, которые с удовольствием делают утреннюю зарядку или занимаются физкультурой. Подавляющее большинство это занятие напрягает. Приходится заставлять себя, даже если есть хороший мотив. Например, стать стройнее, сбросив несколько килограмм. Нужно подобрать для себя определенный комплекс упражнений, разучить его и каждый день их делать.

Новичков, имеющий лишний вес и решившихся на борьбу с ним, легко «вычислить» в каждом спортивном клубе. Многие из них отсеиваются после 2-3 тренировок. Почему?
Трудно организовать себя, трудно заставить, да и физические нагрузки не все легко переносят. С непривычки тянет мышцы, наваливается общая усталость, усиливается аппетит, что и вовсе не желательно.

Любая программа для похудения включает упражнения, способствующие
• сжиганию жиров;
• активизации мышечной массы;
• возвращению и поддержанию упругости кожи;
• поднятию эмоционального фона.

Если вы все же решились на этот шаг, то, прежде чем приступить к серьезным тренировкам, подготовьте свое тело к испытаниям физической нагрузкой. Не спешите записываться в спортивный клуб, сделайте «пробный или подготовительный заход» дома. Найдете и отберите несколько простых упражнений на различные группы мышц и разучите их. Выполнение упражнений не должно занимать много время, для начала будет достаточно 7-10 мин. Через день, два, попробуйте перейти к регулярному выполнению этого комплекса, постепенно увеличивая нагрузку.

Ниже представлены видеозаписи некоторых из таких мини-тренировок. Их продолжительность составляет около 10 мин. Комплекс достаточно прост и одновременно эффективен. Он доступен даже для начинающих. Все упражнения выполняются в спокойном ритме. Их можно делать все вместе, комплексом. При желании (и необходимости), вы можете начать с выполнения отдельных упражнений.

Видеозапись сделана на английском языке.
В приложении вы найдете краткое описание всех упражнений на русском.

Советы новичкам

1. Выберите время занятий время с учетом вашего биологического ритма: «совы» могут смело тренироваться в вечернее время. Занятия нужно проводить каждый день.

2. Тренировку начинают с разминки. В качестве разминки можно использовать небыстрый бег, ходьбу, ритмичный пятиминутный танец.

3. Для того чтобы похудеть, нужны ежедневные тренировки. Начинайте с 15-20 минутных занятий, постепенно увеличивая время до 1 ч.

4. Составьте комплекс упражнений «под себя». Соединяйте упражнения в определенной последовательности. Например, начать можно с упражнений для мышц конечностей, затем включить упражнения с нагрузкой (гири, гантели) и закончить упражнениями для пресса.

5. Когда продолжительность вашей тренировки составит 30 мин, переместите упражнения для брюшного пресса в конец комплекса. Это связано с тем, что жировые отложения на животе начинают «сгорать» по истечении 30 мин активных физических действий.

6. Пересмотрите и внесите необходимые изменения в вашу диету. Не забудьте про учет активности. Используйте для этого таблицы калорийности (смотри «Как рассчитать калории для здоровой диеты»). Ежедневные подготовительные занятия соответствуют умеренной или средней активности.

Комплекс для тренировки мышц пресса

Первый уровень (10 минут)

Второй уровень (10 минут)

Третий уровень (10 минут)

Комплекс для тренировки мышц бедер и ягодиц

Первый уровень (10 минут).

Второй уровень (10 минут).

Третий Уровень (10 минут).

Комплекс для тренировки мышц рук и ног

Тренировка мышц рук и ног (10 мин)

Тренировка мышц ног (10 мин)

Тренировка мышц рук (10 мин).