Количество повторений в упражнениях

Если вы не знакомы с таким понятием как СЕТ, значит ваш путь телостроителя только начинается. Это хороший повод, чтобы вооружиться новой полезной информацией. Давайте разберемся детальнее.

В бодибилдинге все упражнения выполняются при помощи определенного количества подходов (к снаряду), которые, в свою очередь, состоят из повторений того или иного движения. Говоря простым языком, весь этот незамысловатый процесс принято называть СЕТ.

От количества сетов и повторений в одном упражнении будет зависеть интенсивность и объем вашей тренировки. Естественно, правильный подбор — дело сугубо индивидуальное, которое будет зависеть только от ваших целей и опыта. К сожалению, не все обладают последним, так что рассмотрим стандартную схему выполнения упражнений для начинающего атлета.

Любое упражнение должно начинаться с разминочного подхода. Прежде всего, целью данного подхода является подготовка тренируемой мышечной группы к проработке, чтобы максимально исключить вероятность травм. Важно отметить, что в случае перехода ко второму упражнению на эту же группу мышц все-равно следует выполнить разминочный сет. Это нужно для того, чтобы ментально вспомнить технику выполнения упражнения. Таким образом, этот подход поможет вашему телу задать правильный ритм и добиться идеальной техники. Разминочный сет составляет примерно 20-30 процентов от вашего максимума. В случае выполнения тяжелых базовых упражнений, например, приседаний, рекомендуют выполнить даже 2 разминочных подхода. Второй можно сделать немного сложнее и взять 40-50 %. В обоих случаях количество повторений должно быть около 15-20.

Для хорошей проработки любой мышечной группы будет достаточно 4 подходов (включая 1 разминочный). Существует уйма вариаций, как именно выполнять подходы. Это могут быть 3 одинаковых подхода с идентичной нагрузкой или же сеты в стиле пирамиды (увеличение веса и параллельное уменьшение количества повторений). Выбирать вам, а лучше попробовать все варианты или чередовать, ведь мышцы любят разнообразие.

Количество повторений в сете также играет немаловажную роль. Опираясь на информацию в интернете и книгах, можно сделать определенный вывод, что малое кол-во повторов — это работа на силу, а большое — работа на рельефность и сжигание жира. На этот счет существует много литературы, а самое главное отсутствие компромисса (поскольку каждый организм по-разному реагирует на ту или иную методику). Поэтому я предлагаю вам не зацикливать на этом внимание и использовать стандартную схему, которая подойдет как парням для набора массы, так и девушкам для поддержания формы.
Количество повторений (в рабочих сетах) должно быть в диапазоне от 8 до 12. В случае тяжелых базовых упражнений — от 5 до 10. Следовательно, вам нужно подбирать подходящую нагрузку, чтобы попасть в диапазоны.

Еще я бы хотел поделиться с вами такими приемами, как супер сеты и дроп сеты.

Супер Сет — подход, который надолго запомнят ваши мышцы :) Суть его заключается в использовании 2 и более упражнений на разные или одинаковые группы мышц без заветного отдыха. Проще говоря, как только вы закончили с подъемами штанги на бицепс, сразу приступаете к французскому жиму. Этот мини комплекс считается за 1 подход.
1) Отдых между такими подходами должен быть не менее 2 минут.
2) Супер сеты я бы рекомендовал использовать не чаще 1-2 раз в месяц, если, конечно, вы не профессионал.
3) В обоих упражнениях используйте стандартный диапазон повторений.
Это отлично шокирует ваши мышцы и заставит их расти :)

Дроп Сет — подход, который также состоит из 2 частей. Сначала вы выполняете задуманное упражнение, потом сразу же повторяете его, только с меньшим весом и на максимальное кол-во повторений (должно выйти около 8). Этот прием используется при сушке или для разнообразия, ведь мышцы так любят привыкать к определенной нагрузке:)
1) Отдых больше минуты
2) Не злоупотреблять данным приемом в каждой тренировке
3) Можно применять дроп сет, как последний подход в упражнении ( например, я люблю его так использовать в приседаниях и при проработке средних дельт).

При составлении программы или использовании готовой вам будет легче обозначать количество сетов и повторений следующим образом: «Сеты х повторения», например, 4 х 10, 3 х 12 и т.д

Хороших тренировок, дорогие друзья!