Фитнес бодибилдинг и программы тренировок для мужчин и женщин
Штанга — это универсальный снаряд для тренировки всех мышц, начиная с верхнего отдела тела, заканчивая нижним. В этой статье будет описано как накачать объемные грудные мышцы и стальные мышцы рук.
Техника безопасности на тренировке
При работе со штангой надо уметь дозировать нагрузку, если переборщить с весом, то штангу можно уронить на себя, стать инвалидом или даже умереть. При домашних тренировках часто партнера может и не быть, из-за этого при тренировке дома лучше страховаться, использую силовую раму или страховочную стойку.
При работе со штангой рядом с вами должен быть человек, который подстрахует вас, если вы не сможете поднять груз.
При работе со штангой в стоячем положении в обязательном порядке рекомендуется одевать атлетический пояс, чтобы не травмировать спину.
При жиме штанги из лежачего положения, надо иметь специальную стойку для штанги и скамейку, которая расположена под этой стойкой.
На штанге надо иметь защитные замки, чтобы блины или утяжелители не упали во время подъемам штанги.
Виды жима штанги для тренировки рук.
Стандартный жим.
Тренирует полностью верх тела, но наибольшие усилия приходятся на грудь и трицепсы.
Выполняется довольно просто:
Руки согнуты в локтях, образуя девяносто градусный угол.
Ширина между руками составляет двойную ширину плеч.
Прогибаете спину, чтобы свести лопатки вместе,
Хватаетесь за штангу широким прямым хватом,
Жмете штангу по заданной программе.
Французский жим.
Этот жим используется для тренировки трицепсов. Упражнение выполняется в любом положении.
Поднимите штангу ладонями развернутыми от себя.
Разведите руки на расстояние ширины плеч,.
Жим производится за голову,
При данном упражнении руки должны оставаться неподвижными и двигаться только в локтевом суставе.
Подъем штанги на бицепс.
Хорошее упражнение на бицепс, лучше чем гантели, так как при поднятии штанги, руки нагружаются равномерно.
Возьмитесь за штангу обратным хватом(ладонями на себя),
Руки разведите на ширину плеч,
Поднимайте штангу до уровня пояса, только за счет силы рук.
Еще много видов жим и подъема штанги придумали люди, но для тренировки хорошей тренировки рук подходят и эти упражнения.
Распределение нагрузки при занятиях со штангой.
При занятиях со штангой многие новички стараются взять как можно больше веса и рискуют сорвать мышцы. Для избежания таких случаев предлагаю такие советы:
Не торопитесь с весами. При первых тренировках со штангой не стоит гнаться за весом, так как тело еще не подготовлено и можно просто-напросто сорвать мышцы, а то и хуже порвать связки.
Добавляйте нагрузку постепенно. Опять же, если вы смогли в первый день выжать допустим 100 кг, то постарайтесь укрепить свой результат, занимаясь с таким же грузом на протяжении недели.
Если собираетесь пожать большой вес, обязательно заручитесь помощью партнера. Для проверки результата тренировок, спортсмены один раз в месяц проверяют свои силы и смотрят, какой груз они могут пожать на данный момент, и какой груз они жали месяц назад.
Тренировка объема мышц.
Естественно, при тренировке со штангой, все спортсмены хотят натренировать объемную грудь и сильные руки, но бывает так, что вроде бы тренируешься, а результата нет. В этом случае предлагаю такие вот решения:
Увеличьте время отдыха, не забывайте про отдых, при занятиях со штангой или другими снарядами надо давать организму время на восстановление мышц.
Меняйте упражнения. Наше тело привыкает к нагрузкам и перестает увеличивать мышцы так сильно, как в первые дни тренировок.
Ешьте больше белка. При желании нарастить большие мышцы надо соблюдать определенный рацион и есть больше мяса и белка.
