Упражнения для рук в тренажерном зале

В силу того, что мышцы рук являются показательными, многие начинающие спортсмены пытаются быстро накачать себе бицепс и трицепс. Вот только серьёзных результатов достичь удаётся лишь единицам, виной тому отсутствие в комплексе действительно эффективных упражнений.
В данной статье читатель познакомится с рекомендациями профессионалов, узнает, какие упражнения для рук бывают, а также сможет понять, как быстро и эффективно нарастить мышцы на бицепсе и трицепсе.

Небольшие предостережения

Всем начинающим атлетам, прежде чем приступать к обзору упражнений, следует знать, что перед проведением силовых тренировок для мышц рук необходимо хорошо размяться. Новичку не удастся отделаться несколькими махами, здесь требуется более эффективная разминка.
Силовые упражнения для рук включают в работу связки в локтевых и кистевых суставах, поэтому перед тренировкой нужно эти суставы разогреть. Профессионалы рекомендуют взять в руки небольшие гантели и выполнить следующий комплекс упражнений:

• вращение кистей в обоих направлениях не менее 50 повторений;
• вращение рук в локтевом суставе аналогично предыдущему упражнению;
• разводка гантелей в стороны в положении лёжа.

И только после такой эффективной разминки можно смело использовать комплекс упражнений, предлагаемый в данной статье. Пренебрегать разогревом не стоит. Дело в том, что все травмы рук, полученные в процессе занятий в спортивном зале, невозможно излечить на 100%, в любом случае, спустя годы, вывих, растяжение или перелом дадут о себе знать.

Пампинг бицепса

Чтобы включить бицепс в работу, в него необходимо загнать много крови, заставив волокна мышц сильно раздуться. Среди спортсменов такое состояние мышц именуется не иначе, как «памп». Как ни странно, многие новички до сих пор считают, что это раздутие свидетельствует о том, что мышцы начали расти. На самом деле в мышцы попросту поступил большой объём крови.
Самые эффективные упражнения для мышц бицепса – это подъём штанги в положении стоя и подтягивания обратным хватом на перекладине. Да, те самые, всеми нелюбимые подтягивания, которые почему-то избегают практически все спортсмены. Однако именно эти упражнения для рук являются базовыми и с них нужно начинать тренировку.
Техника подтягиваний не сильно отличается от подъёма штанги на бицепс – нельзя полностью разгибать локти и в конечном положении кисти должны выходить на уровень подбородка. Фактически, это два равноправных упражнения.

Работа с гантелями

А вот дальше, достигнув пампа, следует сфокусировать нагрузку на определённой части бицепса и добивать мышцы изолированными упражнениями. Выбор здесь достаточно велик: упражнения с гантелями, со штангой, в тренажёре или с помощью эспандера – на любой вкус атлета. Профессиональные атлеты рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс занятий для развития мышц бицепса:

1. Подъём Z-образного грифа на скамье Скотта с узкой постановкой рук.
2. Подъём гантелей на бицепс, каждой рукой попеременно, развернув ладони к подбородку.
3. Подъём гантелей обеими руками в положении сидя на скамье с 60-градусным наклоном.

Этих упражнений достаточно для того, чтобы эффективно забить бицепс. Профессионалы рекомендуют остановиться на этом и быстро перейти к развитию мышц-антагонистов. Пришло время поговорить о трицепсе.

Объем мышц рук

Многие спортсмены, мечтающие о том, как накачать бицепс руки в кратчайшие сроки, упускают из вида один интересный факт. Дело в том, что показательной мышцей на руке является вовсе не бицепс, а трицепс. Именно он честно занимает две трети всей руки любого взрослого человека вне зависимости от пола.
Вывод здесь очевиден – развивать нужно вовсе не бицепс, а трицепс. Однако с этой мышцей не всё так просто. В отличие от бицепса, антагонист достаточно трудно включить в работу. К тому же, мышцы трицепса очень чувствительны к перегрузкам и, их легко травмировать. Тут нужен немного другой подход в тренировках.

Упражнения на трицепс в зале

Трицепс нельзя в начале тренировки нагружать большими весами, как это можно проделывать с бицепсом. Здесь требуется совершенно иная методика. Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам выполнять упражнения на силу и выносливость, делая упор на количество повторений, а не на завышенный вес.

1. Жим штанги от груди узким хватом в положении лёжа.
2. Жим Z-штанги из-за головы в положении лёжа.
3. Разгибание рук в положении стоя возле блока.
4. Отжимания от скамьи или на брусьях.

Перечисленные упражнения для рук достаточно эффективны для того, чтобы любой атлет мог полностью забить трицепс. Результатом работы с данным комплексом будет не памп, а видимая прорисовка трёхглавой мышцы в напряжённом состоянии. Именно ярко выраженная рельефность и демонстрирует атлету о том, что мышцы на 100% включились в работу.

Слабое звено

Бицепс и трицепс – это хорошо, однако многие новички почему-то забывают о предплечье. Упражнения для рук просто обязаны включать в свой состав минимум 5-6 подходов для этой маленькой группы мышц. Сложностей здесь никаких нет – нужно взять в руки гантели или штангу и, удобно разместившись на скамье, начать прокачку мышц предплечья.
Вариантов здесь множество и читателю предлагается самостоятельно найти несколько эффективных упражнений. Тут главное помнить, что мелкую мышцу лучше брать выносливостью, заставляя её работать с малым весом на большое количество повторений. Время между подходами должно быть минимальным (20-30 секунд), а само выполнение упражнения должно быть достаточно интенсивным.

В заключение

Как показывает практика, бицепс и трицепс достаточно сложно поддаётся тренировке. Мышца хоть и маленькая, однако, она очень капризная и не всегда откликается на нагрузку, как это хотелось бы атлету. Упражнения для рук каждый спортсмен старается подбирать под себя самостоятельно. Профессионалы рекомендуют всем новичкам никогда не опускать руки, если что-то сразу не получается. Важно всегда помнить о том, что любая рокировка упражнений в комплексе создаёт совершенно новую программу для атлета. Поэтому нужно тратить время не на поиск эффективных упражнений, а на построение собственной программы тренировок.